Článok posúdil a schválil doktor Ibtissama Boukas, lekár so špecializáciou na rodinné lekárstvo
Či už ste elitný cyklista alebo amatér, bolesť krížov môže udrieť kedykoľvek. The bolesti dolnej časti chrbta u cyklistov najčastejšie pochádza zo súboru mechanických faktorov ľahko korigovateľných a správne nastavenie bicykla a pridanie niektorých bežných cvičení. Poznanie príčin bolestí chrbta u cyklistov a ako im predchádzať môže otvoriť dvere do rokovbezbolestné cyklistické dobrodružstvá. Tu sú naše tipy.
Prejdite priamo do sekcie, ktorá vás zaujíma
Aké dôsledky môže mať bicyklovanie na bolesti chrbta?
Cyklistika je skutočný šport. Okrem pedálovania nohami, horná časť tela veľa pracuje na udržaní rovnováhy počas vašej jazdy: klenutý chrbát, predklon, hlava hore. Všetky tieto polohy vyčerpávajú chrbát aj krk. To je dôvod, prečo a zlé držanie tela na bicykli (alebo skôr nevhodné držanie tela) môže ľahko zaťažiť váš chrbát.
Tiež jazda po nerovnom teréne môže otriasť a klásť neprimeraný stres na chrbtica, čo môže viesť aj k bolesť chrbta. To isté platí, keď náradie zle sedí alebo máte slabé brušné svaly a svaly jadra.
Existujú aj iné situácie, ktoré uprednostňujú bolesti chrbta u cyklistov.
Pokiaľ nejazdíte na plochých pedáloch, ste mechanicky pripevnený k bicyklu pod nohami. Preto, ak je jedna noha o niečo kratšia ako druhá (výrazne), váš chrbát zažíva asymetrický ťah pri každom stlačení pedálu.
Existujú dva typy nezrovnalostí v dĺžke nôh:
štrukturálne : stehenné kosti alebo holenné kosti nemajú rovnakú dĺžku;
funkčné : je to nerovnosť dĺžky, ktorá sa objavuje najmä pri jednej alebo niektorých špecifických polohách. Môže to vyplývať z a svalová nerovnováha alebo pronácia chodidiel.
Často je bolesť chrbta spôsobená únavou. O to viac, ak jazdíte dlhšie ako zvyčajne alebo prechádzate náročnejším terénom.
V týchto situáciách sa vaše svaly na nohách zadýchajú. To isté platí pre brušné a chrbtové svaly, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri stabilizácii panvy. Pripomíname, že ich funkciou je pôsobiť proti silám generovaným svalmi vašich nôh pri ovládaní pedálov.
Keď sa tieto svaly unavia, musia pracovať ešte viac, aby zabezpečili stabilitu a problém sa zhoršuje.
Slabé jadro
To úzko súvisí s nadmernou námahou pri bicyklovaní. Samotná cyklistika sa nerozvíja a posilniť základné svaly. Na druhej strane silne vyzýva svaly trupu podoprite chrbát a stabilizujte panvu. V tom prípade, ak máte ochabnuté jadro, budete pri tomto dvojkolesovom športe náchylnejší na bolesti chrbta.
Zlé prispôsobenie bicykla
Inštalácia bicykla je ďalším faktorom, ktorý k tomu prispieva bolesti krížov u cyklistov. Dokonca aj pri malých chybách nasadenia, ako sú príliš vzadu riadidlá a príliš dlhá kľuka, môže časom dôjsť k nerovnováhe bedier a krku.
Tieto nerovnováhy často vedú k a nadmerné zaťaženie dolnej časti chrbta, vytváranie svalová nerovnováha. To vedie k bolesti a zraneniu.
Tu je zoznam parametrov, ktoré je potrebné zvážiť pri inštalácii bicykla:
výška a poloha vášho sedadla;
celková veľkosť rámu bicykla;
dĺžka kľuky;
ergonómia a šírka riadidiel;
šírka sedla alebo sedadla a tlakové body;
výška hlavovej trubky.
Tipy proti bolesti chrbta pre cyklistov
Pravidelne trénujte
Za účelom boj proti bolesti chrbta súvisiacej s bicyklovanímsa základné a stabilizačné cvičenia sú nevyhnutné. Tieto fyzické cvičenia vám pomôžu posilniť boky, zadok a tiež vaše chrbtica. Týmto spôsobom budú tieto svaly pri pedálovaní pracovať paralelne s hamstringmi a kvadricepsom, čo zaisťuje rovnomerné rozloženie záťaže.
Ak chcete dokončiť svoje športové tréningy, uprednostňujte určité cvičenia.
Strečing : Vykonávajte každodenné strečingy, aby ste udržali hamstringy a chrbticu pružné. Zamerajte sa na špecifické svaly, ktoré sa pri bicyklovaní sťahujú, vrátane ohýbačov bedrového kĺbu, hamstringov a iliotibiálneho pásu (ITB).
cvičenia na posilnenie jadra: Hlavné svaly spolupracujú na stabilizácii a ochrane chrbtice. Pridanie základných cvičení pomôže vašej panve, dolnej časti chrbta a bedrovým svalom spolupracovať v harmónii. Pomôžu vám tiež udržiavať správne držanie tela, ktoré je nevyhnutné pre zdravie chrbtice.
Lessilový tréning: Pridajte posilňovacie cvičenia, ktoré sú zamerané na vaše hlavné svalové skupiny, ako sú drepy, výpady a kliky. To pomôže nielen vám vyhnúť sa svalovej únave a zlého držania tela, ale tiež zvýši hustotu kostí, a teda aj silu.
Zahriatie a ochladenie: sú veľmi dôležité pri každom tréningu. Vždy začnite pomaly, aby ste zahriali svaly. A na záver nezabúdajte na regeneračnú fázu, ktorá sa podieľa na regenerácii svalov a normálneho obnovenia celého metabolizmu. Zahrievanie a ochladzovanie by malo v ideálnom prípade trvať 10 minút. Ďalších desať minút na každom konci pomôže predísť nežiaducemu namáhaniu alebo natrhnutiu, ako aj zvýšiť krvný obeh, ktorý pomôže predchádzať napätiu a bolestiam svalov.
Uistite sa, že bicykel sedí
Mnohé cyklistické obchody v súčasnosti ponúkajú cyklistické doplnky. Ak na bicykli trávite veľa času, určite pracujte s certifikovaným inštalatérom bicyklov, aby ste získali vhodné prispôsobenie pre vás a vašu úroveň skúseností.
Un vhodné vybavenie môže tiež hrať dôležitú úlohu pri udržiavaní bez bolesti počas vášho cyklistického úsilia. Ak je napríklad terén drsný a váš bicykel nemá tlmiacu technológiu, vaše kĺby zažijú silný náraz, ktorý môže stlačiť vašu chrbticu. Ak ste dobre vybavení, vaša váha bude správne rozložená, čím sa predíde nežiaducej záťaži dolnej časti chrbta.
Naučte sa jazdiť s dobrým držaním tela
Dobré držanie tela je rozhodujúce vyhnúť sa bolestiam krížov pri bicyklovaní. Aby ste to dosiahli, dbajte na to, aby bol váš chrbát vždy rovný a v neutrálnej polohe.
Tiež sa snažte nekývať zo strany na stranu. Toto gesto zvyčajne naznačuje, že vaše telo je unavené alebo že sa môžete ocitnúť v zlom držaní tela, ktoré zaťažuje vaše kríže.
Bicykel fit je veľmi dôležité pomôcť spravovať bolesť krížov a akýkoľvek iný muskuloskeletálny problém. Musíte sa tiež naučiť umiestnite svoje telo a koordinujte svaly na podporu vašej chrbtice.
V prípade pretrvávajúca bolesť chrbta, vyhľadajte radu zdravotníckeho pracovníka, ako je napr fyzioterapeut. Ten bude schopný posúdiť vaše držanie tela, vašu flexibilitu a stabilitu brucha. Dokáže liečiť problémy so stuhnutosťou kĺbov chrbtice alebo spúšťacími bodmi vo svaloch, ktoré sa dajú uvoľniť. Môže aj ordinovať nápravné cvičenia na vyriešenie stability vášho jadra a akejkoľvek svalovej nerovnováhy, ktorú môžete mať.
Arotoky R.( Študent medicíny a webový spisovateľ )
Volám sa Arotoky a študujem humánnu medicínu. Webový editor sa už viac ako 5 rokov venujem téme zdravia a pohody. Som pevne presvedčený, že svojimi hodnotnými článkami môžem pomôcť mnohým ľuďom zmierniť ich neduhy a cítiť sa lepšie. Mojím cieľom je zdieľať svoje poznatky o zdraví so širokou verejnosťou prostredníctvom písania na webe.
Anas Boukas( Fyzioterapeut, fyzioterapeut, konzultant )
Volám sa Anas Boukas a som fyzioterapeut. Moja misia? Pomáhať ľuďom, ktorí trpia skôr, ako sa ich bolesť zhorší a stane sa chronickou. Tiež verím, že vzdelaný pacient výrazne zvyšuje svoje šance na uzdravenie. Toto je dôvod, prečo som vytvoril Healthforall Group, sieť lekárskych stránok, v spolupráci s niekoľkými zdravotníckymi pracovníkmi.
