Narovnajte svoj klenutý chrbát: 6 tipov od fyzioterapeuta (cvičenia)

Článok posúdil a schválil doktor Ibtissama Boukas, lekár so špecializáciou na rodinné lekárstvo 

Často sa hovorí, že je lepšie narovnať chrbát, aby ste sa vyhli bolestiam krížov. Prirodzene, potom hľadáte cvičenia na zníženie kyfózy (klenutý chrbát)? 

Isté je, že narovnaním chrbta budete vyzerať elegantnejšie (myslite najmä na baletky!). Na druhej strane, spojenie medzi držaním tela a bolesťou chrbta je prekvapivo zložitejšie, ako si dokážete predstaviť.

V nasledujúcom článku vám objasníme súvislosť medzi vaším držaním tela a bolesťou chrbta (budete prekvapení, varujem vás!), skôr než vám vysvetlíme, ako môže vyrovnávanie chrbta zlepšiť váš stav. Zahŕňame aj nápravné cvičenia, ako aj tipy na integráciu správnych postupov držania tela do každodenného života.

Mylné predstavy o vyrovnávaní chrbta

Mnohí stále veria, že zlé držanie tela je hlavnou príčinou bolestí chrbta. Alebo akákoľvek svalová alebo kostná nerovnováha (dorzálna kyfóza, lordóza, skoliózaatď.) by bol zodpovedný za vašu bolesť.

Je to mýtus!

V tomto bode, žiadny vedecký výskum Štúdium vzťahu medzi držaním tela a bolesťou krížov nedokázalo dospieť k jasnému záveru, že za bolesť chrbta je zodpovedné zhrbené držanie tela. Rovnako je to aj s dĺžkou dolných končatín. Alebo stupeň kyfózy či driekovej lordózy.

Chcete vedieť, faktory v štúdiách často koreluje s bolesťou krížov? a spánoksa stressa nedostatok fyzického cvičeniav cigareta, spokojnosť s prácou, a dokonca aj úroveň vzdelania podľa niektorých štúdií!

Prečo mu potom narovnať chrbát?

Chápem váš zmätok. Vždy ste verili, že vaše „zlé držanie tela“ bolo vinníkom vašich bolestí chrbta. A často vám bolo povedané (vrátane lekárov a terapeutov!), že áno.

Tiež mi poviete, že úľavu od bolesti zaznamenáte, keď si narovnáte chrbát, alebo keď „napravíte držanie tela“. Okrem toho sa môže vaša bolesť chrbta zhoršiť, pretože trávite viac času v práci (myslím tým, ktorí majú sedavé zamestnanie!).

Áno, hrbenie môže niekedy viesť k bolestiam chrbta, ramien, stredná časť chrbta ou medzi lopatkami. Nie je to však nevyhnutne spôsobené tým, že toto držanie tela spôsobuje herniované disky, skolióza, lumbálna artróza, degenerácia alebo iné zranenie.

Okrem toho vám garantujem, že aj keby ste celý deň sedeli veľmi vzpriamene, časom by sa u vás objavili problémy s chrbtom.

Pourquoi? Pretože problémom nie je „zlé“ držanie tela, ale skôr ABSENCIA pohybu spôsobená dlhším držaním tela, tzvfyzická nečinnosť, a sedavá práca.

Vidíte, pozícia v sede je často spojená s predsunutou hlavou, pretáčaním ramien a zhrbeným chrbtom. V tejto súvislosti vás narovnanie chrbta dostane z predchádzajúceho držania tela, čo pomôže telu zostať aktívne (s bonusom zvýšeného krvného obehu, okysličenia tkanív, lubrikácie kĺbov atď.!).

Toto je presne dôvod, prečo dôležité je pravidelne sa naprávať. V nasledujúcich častiach vám ukážem cvičenia na narovnanie chrbta, ako aj 6 tipov na začlenenie tohto osvedčeného postupu do vášho každodenného života.

Ako narovnať chrbát?

Pripomeňme si držanie tela, ktoré je často označované za zlé:

• hlava hodená dopredu
• zrolované ramená
• zhrbený chrbát
• ochabnutá spodná časť chrbta

Teraz, keď sme pochopili, prečo tieto predĺžené polohy nie sú ideálne, aplikujme nasledujúci koncept: Na opätovné vyváženie síl pôsobiacich na tkanivá je zaujímavé urobiť spätné pohyby, na ktoré sa telo ocitlo „zafixované“.

S ohľadom na túto skutočnosť by prvou možnosťou bolo použitie podpory dolnej časti chrbta. Tieto podpery umožňujú prirodzené narovnanie chrbtice prostredníctvom zvýšenia lordózy, ako aj prirodzenú podporu bedrovej oblasti.

Prichádzajú v rôznych tvaroch a textúrach a môžu byť užitočné, ak sa používajú s mierou. Na druhej strane, ako už bolo spomenuté, táto pasívna stratégia určite napraví ochabnuté držanie tela, ale nie hlavný zdroj problému.

Z tohto dôvodu je dôležité hýbať sa čo najviac, aby sa chrbtica hýbala. Tu je séria cvičení na narovnanie chrbtica, preskúmať nové amplitúdy kĺbov a nejakým spôsobom opraviť predĺžené polohy, ktoré mnohí prijali v sede.

Sú ideálne, ak máte prácu pri stole, najmä preto, že ich môžete vykonávať pravidelne počas prestávok (nevyžadujú žiadne vybavenie!).

Cervikálna retrakcia

1. Posaďte sa a držte hlavu rovno.
2. Zatiahnite bradu vodorovne smerom k sebe, aby ste vytvorili „dvojitú bradu“. (Vyhnite sa prílišnému nakláňaniu hlavy nadol tak, že budete držať pohľad vodorovne).
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a dávajte pozor, aby ste hlavu nevyhodili príliš dopredu.
4. Opakujte desaťkrát a upravte rozsah pohybu podľa svojho pohodlia.

Predĺženie chrbta

1. Posaďte sa s hlavou a rovným chrbtom.
2. Rukami si chyťte zadnú časť krku, pričom lakte držte smerom dopredu (ako je znázornené).
3. V tom istom pohybe zdvihnite lakte, vystretý chrbát a hlavu vzad.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Opakujte desaťkrát, podľa potreby si robte prestávky.

Stiahnutie lopatky

1. Posaďte sa s hlavou a rovným chrbtom. Natiahnite ruky dopredu.
2. V tom istom pohybe vráťte ruky a ramená späť a stlačte lopatky na 3 sekundy.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte desaťkrát, podľa potreby si robte prestávky.
5. Progresia: Pridajte odpor pomocou terapeutickej gumičky. 

Opakované predĺženie v stoji (z metódy McKenzie)

1. Postavte sa k stene a položte ruky pod uhlom 90 stupňov tak, aby sa lakte opierali o stenu. Rozkročte nohy vo výške ramien.
2. V tom istom pohybe vytiahnite panvu dopredu ohnutím dolnej časti chrbta.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte asi desaťkrát, pričom postupujte postupne a sledujte svoje príznaky.
5. Toto je cvičenie prevzaté z McKenzieho metóda. Ak pozorujete priaznivé výsledky, odporúčam vám poradiť sa so špecializovaným terapeutom McKenzie, aby mohol v tomto cvičení postupovať podľa vášho konkrétneho stavu.

 

6 tipov, ako narovnať chrbát

No narovnanie chrbta nie je žiadna veda. S narovnaním chrbtice vám určite pomôžu vyššie spomínané cviky. Problém je v tom, že vždy zabudneme opraviť držanie tela, alebo presnejšie vyjsť z predchádzajúceho držania tela, aby sme udržali telo v pohybe.

Tu je 6 tipov, ktoré vás počas dňa povzbudia k tomu, aby ste sa narovnali. Z dlhodobého hľadiska budú mať tieto dobré návyky a pozitívny vplyv na bolesť chrbta, okrem toho, že budete vyzerať elegantnejšie! :

1. Nastavte budík

Túto radu často opakujem svojim pacientom, ktorí trpia bolesťami chrbta. Dajte si na telefón budík (najlepšie vo forme vibrácií, aby ste neobťažovali kolegov), ktorý vám každú 1-2 hodiny pripomenie zmenu polohy.

Áno, viem, niekedy sa sústredíme na svoju prácu alebo dokonca uprostred porady, ale zdravie vášho chrbta by malo byť na prvom mieste! Využite túto zaslúženú prestávku na pretiahnutie nôh alebo dúšok vody.

2. Navlečte si náramok

Tu je mimoriadne jednoduchý trik, ktorý vám pripomenie, aby ste sa narovnali. Noste náramok, ktorý bežne nenosíte (nazvime ho „posturálny náramok“!). Vždy, keď to uvidíte počas dňa, budete musieť venovať veľkú pozornosť svojmu držaniu tela a zmeniť polohu (napríklad narovnaním chrbtice).

Pre technicky zdatných sú na Amazone dokonca dostupné špeciálne hodinky, ktoré vám pravidelne pripomínajú, aby ste zmenili držanie tela, narovnali sa alebo dokonca vstali zo stoličky.

3. Umiestnite poznámku blízko obrazovky

Trochu ako náramok, zobrazenie poznámky v blízkosti vášho počítača môže slúžiť ako pamäťová pomôcka a pripomína vám tak poriadok. Keďže to bude blízko vašej obrazovky, budete pravidelne vidieť túto poznámku, ktorá vás povzbudí, aby ste si narovnali chrbtica a umožňujú samorast.

4. Prispôsobte svoju pracovnú stanicu

Môžete tiež upraviť svoje vonkajšie prostredie, aby ste minimalizovali čas strávený v statickej polohe a povzbudzovať sa k pravidelnému vyrovnávaniu chrbta. Tu je niekoľko doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť:

• „Stôl na státie“ alebo stôl na státie: Výhodou státia je, že máte tendenciu menej zostať na mieste. Tieto stoly sú navyše často polohovateľné, čo vám umožňuje striedať polohy v sede a v stoji.

• Švajčiarska lopta: Áno áno, tieto veľké skákacie lopty používa veľa zamestnancov na udržanie dynamického a stimulujúceho sedenia, okrem toho, že vás neustále povzbudzujú k vyrovnávaniu chrbta.

5. Zhlboka dýchajte

Integrovať dychové cvičenia hlboký vás akosi prinúti narovnať chrbát. Aby bolo vetranie prirodzene optimalizované, budete musieť použiť samozväčšenie a otvoriť hrudný kôš.

To bude sprevádzané zvýšením bedrová lordózaa zníženie v dorzálna kyfózaa zníženie tlaku na brucho.

Stručne povedané, hlboké dýchanie vám pomôže upraviť predtým vytvorený posturálny vzorec, nehovoriac o ďalších pľúcnych a kardiovaskulárnych výhodách, ktoré dýchanie poskytuje.

6. Neuroproprioceptívne tejpovanie

Poznáte proprioceptívne tejpovanie? Tieto elastické pásy, ktoré sú prilepené na kožu, sa často používajú pri fyzioterapii (fyzioterapii) a osteoartróze.

Niektorí terapeuti im, žiaľ, pripisujú zázračné a prehnané vlastnosti (ako dezinhibícia svalu alebo aktivácia krvného obehu). Nie je to celkom pravda.

Na druhej strane môžu tieto pásma poskytnúť zaujímavú proprioceptívnu spätnú väzbu. Nechaj ma vysvetliť. Ak sú pásy umiestnené určitým spôsobom, môžete pociťovať mierne napätie, keď sa ramená vyhrnú, alebo ak sa chrbát prepadne. To nás potom môže povzbudiť, aby sme sa vzpriamili, a slúžiť ako pripomienka postoja.

záver

Tu je! Dúfam, že teraz chápete, že bolesť chrbta nie je len o tom, že máte chrbticu vystretú. Je pravda, že vyrovnávanie chrbta má niekoľko výhod, no nikdy nezabúdajte, že najdôležitejšie je vyhnúť sa nečinnosti a statickým polohám.

Najlepšie držanie tela? To je ten, ktorý vás vyvedie z predchádzajúceho! Nezabudnite sa počas pracovných dní pravidelne hýbať (napríklad aplikovaním cvikov a tipov uvedených v tomto článku!). A hlavne si pamätajte, že...

Pohyb je život!!!