Článok posúdil a schválil doktor Ibtissama Boukas, lekár so špecializáciou na rodinné lekárstvo
V dobe, keď všetko ide príliš rýchlo, mnohí pravidelne obetujú spánok, aby boli efektívnejší v práci alebo jednoducho robili viac aktivít. Tí, ktorých v noci bolí chrbát, vedia, o koľko môže byť táto bolesť problematickejšia, než si dokážete predstaviť.
Zaujímavý stav: Vedeli ste, že 80 % ľudí s chronickou bolesťou krížov má tiež problémy so spánkom? Teraz mám na vás otázku: Je príčinou nespavosti bolesť chrbta počas noci, alebo skôr nekvalitný spánok, ktorý bolesť zhoršuje? Odpoveď... Oboje!
V tomto článku vám ponúkneme 3 polohy pre tých, ktorých v noci bolí chrbát. Budeme tiež diskutovať o situáciách, ktorých sa treba obávať (ako je potenciálna rakovina), o najlepšom matraci, ktorý môžete vyskúšať, a poskytneme 9 tipov na zlepšenie vášho spánku.
Pozície spánku, ktoré je potrebné zvážiť pre úľavu
Začnime diskusiou o súvislosti medzi bolesťou a nedostatkom spánku. Je ľahké si predstaviť, že ak nás v noci trápi chrbát, nevyhnutne sa to odrazí na kvalite spánku. Preto je dôležité nájsť si pohodlnú polohu na spanie, ktorá dokáže optimalizovať váš spánok a znižuje stres stavce bedrový.
Buďte však opatrní: na rozdiel od všeobecného presvedčenia neexistuje nevyhnutne „najlepšia“ poloha na spánok ako taká. Podobne neexistuje kontraindikované držanie tela, ktoré by bolo „zlé“ pre chrbát (áno, spánok na bruchu nie je taký zlý, ako by niektorí mohli tvrdiť!).
Na druhej strane existujú určité polohy, ktoré znižujú namáhanie bedrových stavcov. Pri bolestiach krížov často odporúčam svojim klientom zaujať jednu z nasledujúcich troch pozícií, aby zistili, či má priaznivý vplyv na úroveň symptómov.
1. Ležať na chrbte s vankúšom pod kolenami
Táto poloha znižuje anteverziu panvy (bedrová hyperlordóza), čím sa znižuje namáhanie fazetových kĺbov. V zásade, ak budete mať kolená mierne ohnuté, zabránite nadmernému vyklenutiu chrbta, čím sa zníži stres na stavcoch. Ľuďom, ktorým sa príznaky zhoršujú v extenzii (napríklad pri dlhšej chôdzi), môže byť táto poloha pohodlná a zlepšiť tak kvalitu spánku.
2. Ležať na boku s vankúšom medzi nohami
Ponechanie vankúša medzi nohami znižuje torziu bedrového kĺbu. Ak niekedy pocítite bolesť v jednej nohe, je najlepšie spať na boku tak, aby bola symptomatická noha hore. (Napríklad, ak bolesť vyžaruje po ľavej nohe, skúste spať na pravej strane, aby ste udržali ľavú nohu hore). To znižuje zaťaženie symptomatickej nohy a niekedy dokonca znižuje necitlivosť, ak je prítomná.
Pre väčšie pohodlie sa veľa mojich pacientov rozhodne pre vankúš na kolená ako napr toto.
3. Ležať na bruchu
No, toto môže byť v rozpore s tým, čo ste počuli v minulosti. Skutočne sa niekedy hovorí, že spánok v tejto polohe spôsobí vaše chrbtica pri hyperextenzii a poškodzujú ju. Nie nevyhnutne. Okrem toho poloha na bruchu (a dokonca aj poloha kobry!) môže potenciálne zmierniť príznaky a niekedy sa používa pri McKenzieho metóda.
Na druhej strane sa určite vyhýbajte polohe na žalúdku, ak to niekedy zhorší vašu bolesť (a/alebo spôsobí ožiarenie nohy). Alternatívou by bolo umiestniť vankúš pod žalúdok, aby sa minimalizovala hyperextenzia, ak sa ukáže, že je bolestivá. Vyhnite sa tiež tejto polohe, ak niekedy spôsobuje bolesť krku.
Keď nám bolesť bráni spať, niekedy si predstavujeme to najhoršie. Bohužiaľ, vyhľadávanie na internete zvyšuje naše obavy, najmä keď sa povie rakovina.
Sem-tam sa totiž môžeme dočítať, že bolesti chrbta v noci by mohli súvisieť s rakovinou. Je to pravda ?
Predtým, ako sa začnete znepokojovať, je potrebné pochopiť, že tieto situácie sú zriedkavé a že nočná bolesť môže byť spojená s niekoľkými ďalšími faktormi. Nepohodlné polohy, zmeny polohy, nekvalitný matrac a vankúš, to všetko sú časté príčiny nočných bolestí chrbta.
Mali by ste tiež vedieť, že rakovina je často spojená s inými príznakmi. Hoci sú zriedkavé, tu sú situácie, kedy je dôležité sa obávať (a urýchlene sa poraďte so svojím lekárom!):
Konštantná, progresívna, nemechanická bolesť: Nenájdete žiadne oddychové polohy a žiadne smer pohybu Zdá sa, že to zmierňuje vaše príznaky? Choďte k lekárovi, aby objasnil situáciu.
Bolesť v hrudi alebo ťažké brucho: Je bežné, že sa bolesť v dolnej časti chrbta rozširuje, ale ak máte nadmerné bolesti v oblasti dolnej časti chrbta, je to znamenie, že sa musíte poradiť.
Neustála nočná bolesť: Ak sa bolesť počas noci vôbec nemení, je dôležité poradiť sa (o to viac, ak máte spojené nočné potenie, zimnicu alebo horúčku)
váhový úbytok nevysvetlený: Nedržali ste diétu a nezačali ste s cvičebným programom, no zdá sa, že v priebehu týždňov chudnete? Okamžite sa poraďte so svojím lekárom!
Anestézia sedla: Ak máte akékoľvek zmyslové postihnutie v oblasti perineum (ako sú zvláštne pocity v oblasti genitálií), malo by to vyžadovať zásah lekára.
Močová alebo fekálna inkontinencia nedávneho nástupu: Trúfam si dúfať, že sa okamžite poradíte, ak stratíte kontrolu nad svojimi zvieračmi!
Ďalšou položkou, ktorá môže zvýšiť vaše príznaky v noci, je váš matrac. Ak ty zobudiť sa ráno s veľkou bolesťou napriek tomu, že ste použili primeranú polohu, váš matrac môže prispieť k vašej bolesti. A ešte viac, ak sa bolesť chrbta zhoduje so zmenou matraca alebo pobytom mimo pohodlia postele! (Mnoho mojich pacientov ku mne prichádza so zhoršenými bolesťami chrbta po víkendovom kempovaní!).
Ako si vybrať správny matrac? Existuje jeden typ matraca, ktorý je lepší ako ostatné? Medzi mäkkým, polomäkkým, pevným, polotvrdým, tvrdým je niekedy ťažké vybrať!
Samozrejme, každý človek je iný a môže preferovať určitý typ matraca. Práve z tohto dôvodu existujú matrace „šité na mieru“, ktoré sú individualizované pre každého človeka. Tieto matrace sú samozrejme najlepšou voľbou, ale musíte mať prostriedky.
Aký iný typ matraca by sme mali uprednostniť okrem matracov „na mieru“? Niektoré štúdie ukázali, že existuje typ matraca spojený s menšou bolesťou dolnej časti chrbta po prebudení a menším postihnutím. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia to nie je mäkký ani pevný matrac, ale matrac polopevné!
Problém mäkkých matracov je v tom, že panva môže klesnúť a chrbtica sa môže dostať do nepohodlných pozícií (napríklad nadmerné vykrúcanie). Čo sa týka pevných matracov, tie zabraňujú podopreniu kriviek chrbta, čo môže zvýšiť tuhosť.
Preto vám odporúčam používať polotvrdý matrac na optimalizáciu vášho nočného spánku. V štúdii, kde jedinci s bolesťami krížov testovali polotvrdý matrac počas 28 dní, a 48% zníženie bolesti dolnej časti chrbta, ako aj 55% zlepšenie kvality spánku!
„Ak sa ráno zobudíte s veľkou bolesťou napriek tomu, že ste použili správne držanie tela, váš matrac môže prispievať k vašej bolesti. »
Dôsledky nedostatku spánku
Teraz, keď sme vysvetlili vzťah medzi bolesťou krížov a nedostatkom spánku, skúsme vysvetliť inverzný vzťah: ako môže nedostatok spánku počas noci zhoršiť našu bolesť krížov?
Pravdepodobne ste si už vedomí toho, že nedostatok spánku môže spôsobiťpodráždenosť, stres a vedú k depresii. Hádaj čo? Tieto isté faktory sú tiež spojené s chronickou bolesťou dolnej časti chrbta, čo dokazujú viaceré štúdie. (Marshall a kol. 2017).
Dostávame sa preto do začarovaného kruhu, kde nám bolesti chrbta bránia dobre spať, čo nám bráni mať dobrý nočný pokojný spánok, čo ovplyvňuje náš každodenný život a úroveň nášho stresu, čo nám bráni v dobrom vyliečení. nápad?
9 tipov, ako v noci lepšie spať
Je preto kľúčové nájsť spôsoby, ako optimalizovať svoje spánkové návyky. To vám určite pomôže lepšie sa hojiť od chrbta, nehovoriac o výhodách v iných oblastiach vášho života. Ak teda niekedy zistíte, že nespíte dostatočne, alebo ak sa niekedy v noci zobudíte, tu je zoznam vecí, ktoré treba zvážiť:
Televízor vypnite aspoň hodinu pred spaním.
Prepnite telefón do „nočného“ režimu.
Vyhnite sa pozeraniu e-mailov tesne pred spaním.
Pred spaním nepite veľké množstvo vody, inak sa niekoľkokrát zobudíte a pôjdete na záchod.
Zapíšte si svoje myšlienky na poslednú chvíľu na papier predtým, ako pôjdete spať, aby si mozog oddýchol a zaútočil na ďalší deň...oddýchnutý!
Udržujte v spálni tmu a mierne teplo, aby ste optimalizovali kvalitu svojho spánku.
Ľahké cvičenie pred spaním môže pomôcť znížiť stresové hormóny, čo vám umožní pokojnejšie spať.
Ak si niekedy budete musieť počas dňa zdriemnuť, minimalizujte jeho trvanie – nie viac ako 45 minút – aby ste predišli neskoršiemu ovplyvneniu spánkového cyklu.
Dajte si pozor na ťažké jedlá pred spaním, ktoré by mohli ovplyvniť vaše trávenie, a tým zabrániť pokojnému spánku.
Tu je! Dúfam, že ste teraz viac vzdelaní o vzťahu medzi spánkom a bolesťou chrbta. Ak trpíte bolesťami krížov, nezanedbávajte svoje spánkové návyky, inak by to mohlo brániť zotaveniu.
Ak vám bolesť chrbta bráni v noci spať, vyskúšajte 3 navrhované polohy a potom prehodnoťte ich vplyv na vaše príznaky. Ak sa u vás naopak objavia príznaky v podobe rannej stuhnutosti, na vine môže byť váš matrac. Zvážte polotvrdý matrac na optimalizáciu vášho nočného spánku.
Nakoniec si zaveďte dobré spánkové návyky (ako 9 spomenutých vyššie), aby ste spali ako bábätko a zobuďte sa svieži a zdraví!
Dobré vyzdravenie!
Hľadáte riešenia na úľavu od bolesti?
Objavte názor nášho tímu zdravotníkov na rôzne produkty dostupné na trhu (držanie tela, spánok, fyzická bolesť), ako aj naše odporúčania.
Anas Boukas( Fyzioterapeut, fyzioterapeut, konzultant )
Volám sa Anas Boukas a som fyzioterapeut. Moja misia? Pomáhať ľuďom, ktorí trpia skôr, ako sa ich bolesť zhorší a stane sa chronickou. Tiež verím, že vzdelaný pacient výrazne zvyšuje svoje šance na uzdravenie. Toto je dôvod, prečo som vytvoril Healthforall Group, sieť lekárskych stránok, v spolupráci s niekoľkými zdravotníckymi pracovníkmi.
