6 fyzio psoas strečingov (a kedy sa strečingu vyhnúť)

Článok posúdil a schválil doktor Ibtissama Boukas, lekár so špecializáciou na rodinné lekárstvo 

Počuli ste už o psoasovom svale? Možno si myslíte, že to súvisí s vašou bolesťou chrbta, a preto hľadáte bezpečné úseky na uvoľnenie tohto svalu, ktorý mnohí obviňujú z vašej bolesti?

V nasledujúcom článku vám ukážem 6 progresívnych strečingov psoas, ktoré často ponúkam svojim pacientom. Predtým je však vhodné skontrolovať, či je natiahnutie tohto svalu vo vašom prípade naozaj nevyhnutné. Identifikujeme, prečo (a kedy) sa odporúča strečing psoas a kedy je najlepšie zvážiť iné možnosti liečby.

Psoasový sval duše

Niektorí to nazývajú „sval duše“. Iní pripisujú tomuto svalu pripevnenému k bokom spojenie so strachom a úzkosťou.

„(Keďže) iliopsoas je spojený s bokmi, ktoré sa považujú za miesto prechodu životných skúseností (radosti, chyby, opustenia...), hovorí sa, že bolesť pociťovaná na tejto úrovni je znakom -prijatie súčasnosti,“ hovorí Sylvie Verbois, lekárka ajurvédskej medicíny.

Tieto tvrdenia možno pochádzajú zo skutočnosti, že psoas je veľmi hlboký sval, ktorý sa nachádza okolo brušnej oblasti. Alebo spojenie medzi psoas a bránicou v dôsledku ich anatomickej blízkosti, ako aj ich pripojenia cez väzy a fascie.

Keďže je známe, že bránica je mimoriadne citlivá na stres a emocionálne šoky, môžeme túto teóriu rozšíriť aj na psoasový sval.

Každopádne sa zdá, že psoasový sval by bol zodpovedný za všetko zlo, ak by sme dôverovali svedectvám niektorých praktizujúcich. Dobre, možno trochu preháňam. Ale skutočne tento záhadný (a ťažko vysloviteľný!) sval prispieva k bolestiam chrbta? A ukončí naťahovanie psoas konečne vašu chronickú bolesť krížov?

Pokračujme v lekcii, aby sme túto otázku osvetlili.

Spojenie medzi psoas a bolesťou chrbta

Máte bolesti v chrbte (alebo v prednej časti bedra) a chcete vedieť, ako vám môže uľaviť naťahovanie psoas.

Začnime mini lekciou anatómie psoas svalu, aby sme lepšie pochopili jeho vzťah k chrbtici. Psoas pochádza zo stavcov T12 až L5 a pripája sa k malému trochanteru stehennej kosti. V podstate je to jediný sval v ľudskom tele, ktorý pripevňuje stehno k trupu.

Jeho hlavnou úlohou je flexia bedra (približovanie kolena k ramenu). Má tiež ďalšie úlohy spojené s pohybmi bokov a stabilitou trupu.

Na druhej strane iliakálny sval je sval, ktorý pochádza z hrebeňov bedrovej kosti a pripája sa k menšiemu trochanteru stehennej kosti, rovnako ako psoas. To je dôvod, prečo ste už pravdepodobne počuli o 'iliopsoas' alebo 'iliopsoas'. V podstate sa tento termín vzťahuje na stretnutie iliakálneho svalu a veľkého psoasu (rovnako ako malého psoasu, ale tento vrtkavý sval je prítomný len u 60% populácie.)

Ak máte a bedrovej hyperlordózy (prehnaná priehlbina v dolnej časti chrbta), môže vám byť povedané, že vaše svaly psoas sú v krátkej polohe. prečo? Pretože psoas-iliak sa uchytí pred trupom a panvou a jeho stiahnutím by mohlo dôjsť k anteverzii panvy, a tým k zvýšeniu driekovej lordózy.

Antagonistickými svalmi psoas sú glutes a hamstringy (pripájajú sa k zadnej časti panvy). Ak sa vrátime k predchádzajúcemu vysvetleniu, môžeme konštatovať, že slabosť týchto svalov by tiež prispela k bedrovej hyperlordóze. V tomto prípade by tieto chrbtové svaly neboli dostatočne pevné na to, aby udržali panvu v retroverzii (naklonenie dozadu), čím by sa zväčšila prehĺbenosť v krížoch.

Táto nerovnováha by mala za následok stav nazývaný „skrížený syndróm“. S ohľadom na túto skutočnosť sa ľuďom s bedrovou hyperlordózou často odporúča kombinovať strečing bedrových flexorov s prácou na spevnení zadného reťazca. Tým by sa znovu vyvážili sily na panvu, znížila by sa bedrová lordóza a panva by sa umiestnila viac do neutrálnej polohy.

Znie to ako jednoduché riešenie, však? Žiaľ, realita je trochu zložitejšia...

S touto teóriou je niekoľko problémov. Po prvé, neexistuje žiadna záruka, že bedrová hyperlordóza je nevyhnutne spojená s bolesťou chrbta. Skutočne, anatomické zmeny nemusia nevyhnutne súvisieť s bolesťou, najmä preto, že telo má mimoriadnu schopnosť adaptácie. A to aj v prípade, že tieto rozdiely pozorujemelekárske zobrazovanie!

Pravdaže, niekedy sa stáva, že bedrová hyperlordóza je symptomatická. Ale mnohí ľudia, ktorí nikdy netrpeli bolesťami chrbta, majú napriek tomu obrovskú priehlbinu v krížoch. Klinické vyšetrenie overí, či bolesť chrbta súvisí s pozorovanými štrukturálnymi rozdielmi.

Ďalej, psoasový sval nie je vždy stuhnutý. V niektorých prípadoch môže byť slabá, najmä na jednej strane viac ako na druhej. V tejto súvislosti by bolo vhodnejšie POSILŇOVAŤ psoas (a nie ho naťahovať!), aby sa napravili svalové dysbalancie, ktoré môžu súvisieť s bolesťami chrbta. K tomu sa ešte vrátime.

Na druhej strane, psoasový sval MÔŽE niekedy postrádať flexibilitu a byť „tuhý“ alebo „hypertenzívny“. V tejto súvislosti okolité svaly a štruktúry kompenzujú nedostatok pružnosti alebo stuhnutosti a môžu nastať bolesti chrbta. Práve v tejto perspektíve možno uvažovať o povestnom naťahovaní psoas.

Ako zistiť, či psoas nemá pružnosť? Cez Thomasov test.  CToto je test, ktorý bežne vykonávajú zdravotnícki pracovníci, ale môžete si ho vyskúšať sami:

Thomasov test

- Ľahnite si na chrbát na koniec stola.

-Pomocou rúk ohnite bok tak, aby ľavé koleno bolo prisunuté k hrudníku.

-Pozorujte svoju dolnú končatinu na pravej strane. Vaša noha by mala byť plochá na posteli. Ak je zvýšená, možno to interpretovať ako retrakciu flexorov bedrového kĺbu (vrátane psoas).

-To isté zopakujte na druhú stranu, aby ste posúdili ľavú dolnú končatinu.

Kedy by ste si mali natiahnuť psoas (a prečo)?

Ak existuje akýkoľvek náznak, že psoas sval je napätý, je možné ho natiahnuť s cieľom znížiť bolesť chrbta. Je zrejmé, že každá terapeutická korekcia sa musí pravidelne prehodnocovať, aby sa zistilo, či má vplyv na bolesť dolnej časti chrbta.

Všimnite si, že úseky navrhnuté na zmäkčenie psoas nie sú nevyhnutne špecifické pre tento sval. Profitujú totiž aj okolité svaly (kvadricepsy, adduktory, sartorius, tensor fascia lata – nazývajú sa „ohýbače bedrových kĺbov“).

Tu sú situácie, kedy môže byť zaujímavé natiahnuť psoas:

• Bolesť chrbta: Niektoré štúdie ukazujú a zvýšená aktivita svalov psoas v prítomnosti bolesti dolnej časti chrbta. Z tohto dôvodu by bolo dôležité pokúsiť sa uvoľniť tento sval, aby ste uvoľnili bolesť dolnej časti chrbta.

• Dlhé sedenie: Dlhé sedenie má za následok aj predĺženú flexiu bedier. Natiahnutím psoas skúmame ďalšie amplitúdy pohybu tým, že sa vymaníme zo vzoru nečinnosti vyvolaného prehnaným sedením.

• Pohyblivosť bedra: Natiahnutie psoas je vždy spojené s pohybom natiahnutia bedra. Toto zvýšenie mobility môže zlepšiť určité športové gestá (napríklad jogu alebo bojové športy) alebo kulturistiku (“mŕtvy ťah” alebo mŕtvy ťah).

• Cruralgia: Ak bolesť v dolnej časti chrbta vyžaruje do prednej časti stehna alebo bedra, môžete skúsiť túto oblasť natiahnuť. Okrem toho, že natiahne psoas, pošle správu do mozgu s cieľom znecitliviť váš centrálny nervový systém (a teda nepriamo znížiť bolesť). Navyše, toto ožarovanie bolesti môže pochádzať z a kruralgia.

• Regulácia tráviaceho a sexuálneho systému: Podľa niektorých teórií (v osteopatia napríklad), môže byť dôležité pracovať a naťahovať si psoas pri zápche, poruchách trávenia, menších sexuálnych dysfunkciách alebo menštruačných kŕčoch. Strečing by totiž mohol okrem zníženia tlaku na orgány podporovať optimálny krvný obeh v brušnej a panvovej oblasti. Všimnite si, že v súčasnosti neexistujú žiadne spoľahlivé vedecké dôkazy na potvrdenie týchto návrhov. Na druhej strane mnohí terapeuti a pacienti pozorujú priaznivé výsledky po sedeniach osteopatie.

• Tendinopatia: Zabráňte tendinopatii na tejto úrovni (na druhej strane, aj keď tieto úseky môžu priniesť určitú úľavu, nenahrádzajú prácu excentrická výstuž).

• Thomasov test: Ako bolo spomenuté v predchádzajúcej časti, pozitívny Thomasov test môže znamenať stiahnutie svalov bedrového flexora.

Kedy by ste sa mali vyhnúť naťahovaniu psoas (a prečo)?

Natiahnutie psoas nie je indikované pre všetky situácie, ani pre všetky prípady. Naozaj, nevhodný alebo zle dávkovaný úsek by mohol zhoršiť váš stav namiesto toho, aby vám uľavil!

Poďme spoločne preskúmať situácie, kedy je lepšie zvoliť si iné terapeutické modality ako strečing.

 3 situácie, kedy je lepšie vyhnúť sa naťahovaniu psoas:

• En akútna fáza: Ak pociťujete ostrú a ostrú bolesť v prednej časti stehna alebo v slabinách, nemusí byť vhodné naťahovať psoas – najmä nadmerným a statickým spôsobom. Naopak, je možné, že a relatívny odpočinok oblasti a že zápal musí byť spočiatku redukovaný (napríklad aplikáciou ľadu alebo použitím protizápalových liekov). To samozrejme nevylučuje byť aktívny namáhaním okolitých štruktúr, pokiaľ sa to deje bezbolestne a v kontrolovanom prostredí. Jeden zdravotník je najvhodnejší na to, aby vás viedol, ak niekedy trpíte akútnou bolesťou.

• Svalová slabosť: Ak ste naťahovali psoas znova a znova bez úspechu, váš psoas môže byť slabý a nie stuhnutý! Slabosť svalu možno z dlhodobého hľadiska prirovnať k pocitu stuhnutosti. Pacienti v tomto prípade robia chybu v nadmernom strečingu, kedy je lepšie zvoliť špecifické posilňovanie. Samozrejme, symptómy by sa mali pravidelne prehodnocovať, aby sa zistilo, či táto stratégia prináša priaznivé výsledky.

• Znížená lumbálna lordóza: Tu je malý problém, pretože sme už skôr spomenuli, že teória „Syndrómu skríženého kríža“ je z vedeckého hľadiska otázna. Ak sa však vrátime k vysvetleniu, že vtiahnutý psoas zvýrazňuje driekovú lordózu, bolo by preto nelogické naťahovať psoas tým, ktorí majú „plochú“ dolnú časť chrbta (pretože práve my by sme chceli udržať napätie psoas, ktoré by zvýšiť bedrové zakrivenie!).

6 natiahnutí psoas (ako postup)

Dúfam, že ste teraz viac vzdelaný o psoas svale a že ste si osvojili situácie, kedy je vhodné ho natiahnuť. Napríklad Thomasov test vám vo vašom prípade poskytne informáciu o stiahnutom svale psoas.

Tu je 6 strečingov, ktoré môžete urobiť, aby ste natiahli psoas (a okolité svaly, ktoré tvoria ohýbače bedrového kĺbu). Sú zoskupené vo forme pozícií na zabezpečenie bezpečného a efektívneho postupu:

Natiahnutie psoas v ľahu:

1. Ľahnite si na chrbát a položte blok jogy v dolnej časti chrbta.
2. Pomocou rúk pritiahnite opačné koleno k ramenu a pridajte tlak.
3. Druhá noha (tá, na ktorej sa má pracovať) by mala byť vystretá.
4. Držte pozíciu 30 sekúnd a opakujte 3 krát.
5. PROGRESIA: Postavte sa na koniec stola a nechajte nohu visieť.

Natiahnutie psoas v pozícii „rytiera“:

1. Dostaňte sa do rytierskej pozície tak, aby ošetrovaná noha bola vzadu.
2. Držte trup rovno, vykročte vpred, kým nepocítite natiahnutie v prednej časti stehna.
3. Držte pozíciu 30 sekúnd a opakujte 3 krát.
4. PROGRESIA: Ťahaním rukou priveďte pätu zadnej nohy k panve. Podľa potreby si pod zadnú nohu umiestnite blog o joge alebo vankúš. 

Natiahnutie psoas v stoji:

1. Postavte sa do pozície výpadu dopredu (zadná noha je noha, ktorá sa má liečiť).
2. Držte trup rovno, vykročte vpred, kým nepocítite natiahnutie v prednej časti stehna.
3. Držte pozíciu 30 sekúnd a opakujte 3 krát.
4. PROGRESIA: Položte zadnú nohu na stôl.

Ďalšie tipy na strečing

• Nerobte tieto úseky pasívne PRED námahou. Nedávne štúdie skutočne ukázali, že a predĺžený strečing pred cvičením môže zvýšiť riziko zranenia, okrem zníženia sily v ťahu svalu.

• Pri vykonávaní strečingov je vždy najlepšie kombinovať ich s a pomalé a hlboké dýchanie. Je to preto, že napätie nahromadené vo svale pochádza hlavne z centrálneho nervového systému (váš mozog). Odporúča sa, aby dychové cvičenia podporovali všeobecnú relaxáciu; preto nezabúdajte pomaly a zhlboka dýchať, aby ste optimalizovali účinok strečingu.

• Vyhnite sa dlhému sedeniu: Či už je to kvôli „zatiahnutiu“ psoas, alebo jednoducho kvôli nečinnosti spôsobenej nadmerným sedením, je jasné, že sedavý spôsob života je často spojený s bolesťami chrbta. Či už ste v práci alebo doma, pravidelne striedajte svoje pozície, narovnať chrbát, skrátka pokračuj!

• Rešpektujte koncept progresívneho preťaženia: Ak budete mať niekedy väčšiu bolesť v prednej časti bedra po tom, čo ste boli „príliš“ aktívny (napríklad po dlhej túre alebo joggingu), budete musieť naopak modulovať intenzitu a frekvenciu vašich aktivít. Či už ide o relatívny odpočinok alebo úpravu vašich športových postupov, a zdravotník  vám môže pomôcť v tomto procese.

• Okrem strečingu existujú aj iné spôsoby, ako uvoľniť psoas a okolité svaly. Masáže, penové valčeky, lopty, všetky tieto metódy často ponúkajú zdravotní terapeuti aj online. Odporúčam postupovať postupne, pretože niekedy môže príliš veľký tlak v oblasti brucha ukázať ako nebezpečné.

Na trhu je dostupných niekoľko produktov a príslušenstva na uvoľnenie napätia psoas. Medzi produktmi odporúčanými našimi odborníkmi máme:

• akupresúrna podložka

Posledná aktualizácia 2025-04-16 / Pridružené odkazy / Obrázky z Amazon Partners API

• masážna pištoľ

Posledná aktualizácia 2025-04-16 / Pridružené odkazy / Obrázky z Amazon Partners API

• Penový valec (športový masážny valec)

Posledná aktualizácia 2025-04-16 / Pridružené odkazy / Obrázky z Amazon Partners API

• Compex a TENS (elektrická stimulácia)

Posledná aktualizácia 2025-04-16 / Pridružené odkazy / Obrázky z Amazon Partners API

A čo prírodné prostriedky?

Hoci nie sú podložené solídnymi vedeckými dôkazmi, viaceré prírodných produktov a domáce prostriedky sa používajú na liečbu rôznych bolestí tela, najmä pre ich protizápalovú silu.

Tu je neúplný zoznam rastlín a esenciálnych olejov, ktoré sú účinné pri kontrole bolesti a zápalu:

• kurkuma : Vďaka jeho antioxidačné a protizápalové schopnosti veľmi silná, kurkuma je jednou z najpoužívanejších rastlín v kulinárskom a terapeutickom kontexte. Zloženie kurkumy je v podstate vyrobené z esenciálnych olejov, vitamínov (B1, B2, B6, C, E, K) a stopových prvkov. Vďačíme im však za jeho zloženie bohaté na kurkumín a kurkuminoidy protizápalové vlastnosti tohto korenia.

Posledná aktualizácia 2025-04-17 / Pridružené odkazy / Obrázky z Amazon Partners API

• Zázvor : Okrem špeciálnej chuti, ktorú prináša do kuchyne a jeho afrodiziakálnych vlastností, je zázvor koreň dobre známy pre svoje protizápalové účinky. THE gingerol dodáva jej protizápalový účinok. Je to aktívna zložka pôsobiaca na zápalová bolesť súvisiace s chronickými zápalovými ochoreniami kĺbov, vrátane reumatoidnej artritídy, lupusu, reumatických ochorení atď. Bolo dokázané, že tento aktívny prvok je účinný aj pri zápaloch spojených s artritídou a ischias. Zázvor má aj ďalšie výhody vďaka vysokému obsahu draslíka a bohatosti na stopové prvky (vápnik, horčík, fosfor, sodík) a vitamíny (provitamín a vitamín B9).

Posledná aktualizácia 2025-04-17 / Pridružené odkazy / Obrázky z Amazon Partners API

• Omega-3 : Omega-3 sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré hrajú veľmi dôležitú úlohu vo fungovaní nášho tela. Potrava ich poskytuje v troch prirodzených formách: kyselina dokosahexaénová (DHA), kyselina alfa linolénová (ALA) a kyselina eikozapentaénová (EPA). Okrem pôsobenia na mozog a kardiovaskulárny systém dokazujú omega-3 veľmi účinný proti zápalom. Majú totiž schopnosť pôsobiť na zápalové mechanizmy pri osteoartróze tým, že spomalenie deštrukcie chrupavky, teda znižujú intenzitu bolesti pri osteoartróze. Ischias, najčastejšie spojený so zápalom sekundárnym k a herniovaný kotúčmôže tiež reagovať na omega-3 za predpokladu, že sa pravidelne konzumuje. 

Nenašli sa žiadne produkty.

• Citrónový eukalyptus: Eukalyptus je rastlina najčastejšie používaná vo forme bylinkového čaju alebo esenciálneho oleja. Mala by protizápalové účinky ktoré mu dávajú schopnosť pôsobiť na bolesti kostí a kĺbov všeobecne a najmä bolesť ischias.

Posledná aktualizácia 2025-04-17 / Pridružené odkazy / Obrázky z Amazon Partners API

• zimozeleň : Zimnica je ker, z ktorého sa získava veľmi zaujímavá silice. Je to jeden z najpoužívanejších éterických olejov v aromaterapii. Tento olej extrahovaný z kríka s rovnakým názvom sa používa pri masáži zmierniť ischias a správať sa ako a analgetikum. Skutočne poskytuje zahrievací efekt vďaka svojej schopnostilokálne aktivovať krvný obeh.

Posledná aktualizácia 2025-04-17 / Pridružené odkazy / Obrázky z Amazon Partners API

záver

Tu je! Hlavným cieľom tohto článku je poskytnúť vám efektívne a bezpečné strečingy pre váš psoas. Na druhej strane musíte pochopiť, že nevhodný alebo zle dávkovaný strečing vám môže namiesto bolesti chrbta uškodiť.

Z týchto dôvodov napínajte psoas iba vtedy, ak si to vyžaduje váš stav. Tiež robte strečingy postupne, ako je uvedené vyššie.

Ak máte pochybnosti, vyhľadajte pomoc zdravotníckeho pracovníka, ktorý vás bude vedieť viesť a prispôsobiť úseky vašej konkrétnej situácii.

Dobré vyzdravenie!