Herniovaný disk a šport: idú spolu?

Článok posúdil a schválil doktor Ibtissama Boukas, lekár so špecializáciou na rodinné lekárstvo 

Už to nie je tajomstvo. Fyzická aktivita je nevyhnutná pre dobré zdravie chrbta. Herniovaný disk a šport idú ruka v ruke. Áno, áno, uisťujem vás! Dokazuje to dokonca celý rad vedecký výskum.

Viem, niekomu sa to môže zdať zvláštne, najmä ak pri určitých pohyboch pociťujete väčšiu bolesť. Spoločne uvidíme, prečo a ako vám fyzická aktivita môže pomôcť vyliečiť herniu disku. Odpovieme aj na najčastejšie otázky, pokiaľ ide o športovanie s ochorením platničiek.

Aké športy možno praktizovať po herniácii disku? Ktoré sú naopak zakázané? Ako sa po herniácii platničky vrátiť k športu bezpečným a optimálnym spôsobom? Tento článok vám povie všetko, čo o ňom potrebujete vedieť.

Poznámka: Predovšetkým je nevyhnutné, aby ste sa oboznámili s diagnózou herniácie platničky. Ak chcete vedieť všetko o tomto stave (príznaky, jemnosť diagnózy, liečebné prístupy), dôrazne vám to odporúčam pozri nasledujúci článok.

Prečo zostať aktívny v prítomnosti herniovaného disku?

Prvým reflexom po epizóde herniácie disku je odpočinok, kým bolesť neustúpi. Je pravda, že táto stratégia môže byť niekedy účinná, no treba pochopiť, že z dlhodobého hľadiska nepomôže vyriešiť váš problém.

Mnoho mojich pacientov po akútnej epizóde uprednostňovalo odpočinok, len aby po niekoľkých mesiacoch zistili, že bolesť sa vrátila (ešte intenzívnejšia!).

Prečo by ste sa pri bolestiach chrbta mali vyhýbať nečinnosti? Aby sme odpovedali na túto otázku, pozrime sa najprv na nepriaznivé účinky predĺženého odpočinku po herniovanom disku (alebo akomkoľvek zranení!):

Nežiaduce účinky predĺženého odpočinku

• Kardiovaskulárna a kardiorespiračná dekondícia
• Kĺbová stuhnutosť a kĺbové kontraktúry
• Svalová atrofia
• Strata hustoty kostí
• Znížená propriocepcia
• Depresia a úzkosť
• Profesionálny a spoločenský život narušený

Je teda ľahké pochopiť, že nadmerný odpočinok môže mať škodlivé následky na chrbát, ale aj na telo všeobecne.

Z tohto dôvodu sa tejto stratégii treba za každú cenu vyhnúť, bez ohľadu na úroveň bolesti! Ľahko sa to hovorí, ja viem, ale nasledujúce časti vás udržia aktívnymi bez toho, aby sa vaše príznaky zhoršili.

teraz prečo zostať aktívny v prítomnosti herniovaného disku? Aby sme pochopili tento koncept, pozrime sa najprv na všeobecné výhody fyzického cvičenia na ľudské telo: 

• Stimuluje krvný obeh
• Maže kĺby
• Podporuje hojenie
• Optimalizuje okysličenie organizmu
• Obmedzuje stratu kardiovaskulárnej kapacity
• Udržuje svalovú aktivitu
• Podporuje chudnutie
• Zlepšuje náladu a motiváciu
• Znižuje všeobecný stres
• Zlepšuje obraz tela
• Zvyšuje celkovú energetickú hladinu
• Zlepšuje kvalitu spánku

Preštudovaním tohto zoznamu je ľahké pochopiť, že fyzická aktivita prispieva k optimálnemu uzdraveniu vášho stavu. Musíte len nájsť spôsob, ako byť aktívny v bezpečnom a progresívnom prostredí. Čítajte ďalej a získajte odpovede na svoje otázky.

Ako zostať aktívny v prítomnosti herniovaného disku?

Niekedy nie je tolerovateľný absolútne žiadny pohyb v prítomnosti herniovaného disku. Lekári potom predpisujú silné lieky proti bolesti a a úplný odpočinok. 

Tieto situácie sú však pomerne zriedkavé. A aj v týchto extrémnych prípadoch pozorovaný odpočinok by mal byť stále čo najkratší! Vo zvyšku času je lepšie rozhodnúť sa pre a relatívny odpočinok.

Zjednodušene povedané, stačí sa spočiatku vyhýbať pohybom, ktoré zhoršujú bolesť a zápal (najmä v akútnej fáze), bez toho, aby sa zastavila akákoľvek aktivita.

K tomu je potrebné obmedziť priťažujúce pohyby (napríklad náhle pohyby a nadmerné krútenie). To však neznamená, že nemôžete hýbať inými končatinami, ktoré nie sú postihnuté bolesťou chrbta (alebo nôh).

Niekoľko štúdií ukázalo, že tí, ktorí zostávajú aktíva po epizóde bolesti krížov vo všeobecnosti sa uzdravil rýchlejšie. Pokračujte teda vo svojich obvyklých činnostiach čo najviac. Ísť do práce. Nenechajte si ujsť každodennú prechádzku. Uvarte si ďalšie jedlo. Verte mi, váš chrbát sa vám poďakuje! 

 

Progresívne preťaženie

Keď sa zmierni bolesť súvisiaca s herniou platničky, alebo je zápalová fáza pod kontrolou, nič nám nebráni stimulovať driekovú oblasť v kontrolovanom a progresívnom prostredí. Toto je logické pokračovanie konceptu relatívneho odpočinku, ktorý sa nazýva „progresívne preťaženie“.

Tu je tajomstvo číslo 1, ako nezhoršiť váš stava optimalizovať hojenie chrbta. Musíte začať šport s minimálnou intenzitou a frekvenciou, potom tieto parametre napredovať pri rešpektovaní úrovne bolesti. Po každom vykonanom pohybe prehodnoťte situáciu a zabezpečte, aby nedošlo k zvýšeniu bolesti, ktorá pretrváva aj napriek dobe odpočinku.

Postupom času budete môcť robiť viac a viac bez toho, aby sa vaše príznaky zhoršovali, a preto znížite riziko recidív.

Uisťujem vás, že tento proces mi umožnil pomôcť stovkám pacientov, ktorí roky trpeli ochorením platničiek! Zvlášť si pamätám Sophie. Keďže bojovala s herniou platničky L5-S1 viac ako 5 rokov, nevidela žiadne svetlo na konci tunela a bola dokonca skeptická, že by sa mohla zlepšiť.

Na druhej strane, po niekoľkých týždňoch, kedy sme rešpektovali zásady progresívneho preťaženia (vyžaduje si to veľa úsilia a úprav, priznajme si to!), Sophie začala vnímať pokroky, ktoré sa odzrkadľovali v jej každodenných činnostiach.

Po niekoľkých mesiacoch jej bolesť zmizla a opäť získala dôveru v chrbát a svoje schopnosti. Dokonca sa jej podarilo obnoviť golf, jeho obľúbený šport. Neviem opísať tú radosť, ktorá sa dala čítať na jeho tvári... Sophie konečne ožila!

5 športových návrhov

Rovnako ako Sophie, aj vy sa chcete vrátiť k športu po tom, čo vám diagnostikovali herniáciu platničky? Tu je návrh 5 športov, ktoré podporujú vyliečenie vášho stavu. V skutočnosti tieto záľuby, ak sa aplikujú správne, umožňujú efektívnu a dokonca terapeutickú fyzickú aktivitu.

Ako je vysvetlené v infografike vyššie, tu je 5 športov, ktoré je potrebné zvážiť po diagnostikovaní herniovaného disku. Váš zdravotnícky pracovník vám samozrejme vysvetlí, ako dávkovať tieto činnosti, aby nedošlo k zhoršeniu vašich príznakov:

1. Chôdza

3. Plávanie

Zakázané športy: Čomu sa vyhnúť

Samozrejme, hlavným cieľom tohto článku je, aby ste si uvedomili, aké dôležité je byť aktívny, keď trpíte herniou platničky. Na druhej strane sú určité situácie, kedy cvičenie nie je riešením. Naopak, v niektorých prípadoch môže byť dokonca škodlivá!

Ak niekedy zaznamenáte niektorý z nasledujúcich príznakov, musíte sa poradiť so svojím lekárom (a nezapájať sa do športu tým, že budete ignorovať svoje príznaky a dúfať, že vaše príznaky ustúpia samé!):

 

• Bolesť po násilnej traume (ako je pád z výšky alebo dopravná nehoda).
• Konštantná, progresívna, nemechanická bolesť (t. j. neovplyvnená pohybom alebo kľudom).
• Bolesť v hrudi alebo ťažké brušné.
• Nočné bolesti neustupujú zmenou polohy.
• Chronický príjem kortikosteroidov.
• Nevysvetliteľná strata hmotnosti, často spojená s zimnicou a horúčkou.
• Senzorické poškodenie perineálnej oblasti (nazývané sedlová anestézia)
• Inkontinencia moču nedávneho nástupu.

teraz akým športom sa treba vyhnúť v prítomnosti herniovaného disku? Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte najprv pochopiť niektoré kľúčové pojmy.

Po prvé, bolesť spôsobená športom alebo akýmkoľvek cvičením najčastejšie súvisí s neschopnosťou vášho tela uniesť požadovanú záťaž. Inými slovami, váš nedostatok sily, stability a/alebo flexibility môže spôsobiť, že určitý pohyb spôsobí bolesť, keď ho vykonávate.

 

Akým športom sa teda vyhnúť? Odpoveď je, žiaľ, veľmi zložitá, keďže až na výnimky neexistuje „zlý“ šport ako taký!

Niektoré športy vyžadujú pohyby, ktoré zvyšujú tlak na disky, ako napríklad pohyby zahŕňajúce ohýbanie a krútenie trupu (tenis, golf, bojové športy atď.).

Iné športy vyvíjajú väčší tlak na kĺby chrbtice (fazety), ako sú hyperextenzné pohyby (gymnastika, vzpieranie atď.).

V závislosti od krehkosti vašich tkanív by sa mali niektoré športy prispôsobiť – alebo sa im dočasne vyhnúť – aby sa nezhoršili vaše príznaky.

Vo všeobecnosti vaše telo prejaví bolesť, ak podráždite štruktúru, ktorá je krehká. Základom je užívať ho postupne a uistiť sa, že si nespôsobíte pretrvávajúce bolesti po cvičení.

Ak chcete poznať ďalšie chyby, ktorým sa treba vyhnúť v prítomnosti hernie platničky (vrátane 8 často páchaných smrteľných hriechov!), pozri nasledujúci článok. 

Rehabilitácia po herniácii disku

Po stanovení diagnózy herniovaného disku je čas zamerať sa na liečebné prístupy zamerané na zníženie bolesti a návrat do normálneho života. Na jednej strane lekár predpíše sériu liečby v závislosti od stavu jeho pacienta. Tu je článok, ktorý ponúka 10 riešení herniovaného disku:

Liečba herniovaných platničiek: 10 riešení na zváženie

Jedným z týchto riešení je rehabilitácia herniovaného disku (často sprevádzaná a fyzioterapeut). Cieľom bude obnoviť aktivity (vrátane športu) bezpečným, progresívnym a optimálnym spôsobom. Tu je postup, ktorý sa vo všeobecnosti dodržiava, pokiaľ ide o návrat k športu po herniácii platničky:

1. Ovládajte zápaly a bolesti po bolestiach chrbta

Problém s chrbtom sa môže vyskytnúť traumaticky alebo postupne. Všeobecne platí, že vážnejšie poškodenia spôsobujú väčší zápal a bolesť (samozrejme existujú výnimky, ktoré sú nad rámec tohto článku!).

Takže, po bolestivej epizóde, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je kontrolovať bolesť a zápal. Logické, však? Ak sa táto fáza zanedbá a krížová oblasť sa pretiahne, môže dôjsť k viacnásobným recidívam a neoptimálnemu hojeniu.

Na zníženie bolesti existujú „prírodné“ metódy ako napr ľad, teplo, manuálna terapia vykonávaná a kvalifikovaný terapeuta určité stroje na terapeutické účely.

V extrémnejších prípadoch je niekedy potrebné siahnuť farmaceutický (lieky proti bolesti, protizápalové, svalové relaxanciá, antiepileptiká atď.).

2. Znovu získať pohyblivosť u športovcov

Po symptomatickej herniácii disku zvyčajne nasleduje zápalový proces, ktorý je zodpovedný za pociťovanú stuhnutosť bedrového kĺbu. Preto predtým, ako budeme môcť pokročiť smerom k dynamickejším aktivitám, je potrebné nájsť kompletné kĺbové amplitúdy.

To zahŕňa pohyby chrbtice vo všetkých smeroch, ako je predklon a vyklenutie chrbta. Zahŕňa tiež viacrovinné pohyby, to znamená kombinácie pohybov, ako je ohýbanie a otáčanie súčasne.

Napokon, okrem rozsahu pohybu sa musíte vedieť pohybovať aj rôznymi rýchlosťami. Keďže náhle pohyby sú po akútnej epizóde často bolestivé, je potrebné vedieť ľahko pohybovať trupom v rôznych kontextoch. To bude rozhodujúce, keď príde čas na obnovenie športových gest a fyzických aktivít vo všeobecnosti.

Na opätovné získanie plného rozsahu pohybu existuje niekoľko pohybových a strečingových cvičení zameraných na zlepšenie flexibility. Kvalifikovaný terapeut môže okrem uvoľnenia stuhnutých svalov vykonávať aj mobilizáciu a manipuláciu kĺbov.

3. Aktivujte stabilizačné svaly po bolestiach chrbta

Po herniácii platničky sa často stáva, že sú inhibované určité stabilizačné svaly trupu (najznámejšie priečne brušné). Niektoré vedecké štúdie napríklad ukázali, že u tých, ktorí trpia chronickou bolesťou krížov, sa zmenšila hrúbka priečneho brušného svalu (Hosseinifar et al 2013).

OTiež som si všimol, že priečny brušný sval vykazoval zníženú aktivitu, keď bola prítomná bolesť. Okrem toho, ďalšie štúdie ukázali, že priečny sval sa sťahuje s ONESKORENÍm u jedincov s problémami chrbta v porovnaní s tými, ktorí problémy s chrbtom nemajú! (Davies P et al 2016).

Môžeme si teda myslieť, že po zranení chrbta sú postihnuté vaše stabilizačné svaly. To platí najmä vtedy, ak je stav chronický. Ak sa tieto svaly nesťahujú v optimálnom čase pri vykonávaní „rizikovejších“ aktivít (ako sú kontaktné športy), stres spôsobený touto aktivitou bude preto absorbovaný vašimi stavcami... a nie vašimi „ochrannými“ svalmi.“ späť!

Existujú rôzne cvičenia zamerané na nábor hlbokých stabilizačných svalov. Cieľom je čo najskôr ich začleniť do „funkčnejších“ činností, aby mali hmatateľný význam. 

4. Posilnenie kľúčových svalov (progresívne nosenie)

Neprestávajte posilňovať brušká až po herniácii platničky. Na obmedzenie straty sily a obnovenie aktivít je skutočne potrebné posilniť aj určité svaly súvisiace s bedrovou oblasťou.

Napríklad bedrové svaly (zadné svaly, psoas atď.) nepriamo prispievajú k stabilite trupu a treba ich brať do úvahy pri akejkoľvek bolesti krížov.

Ideálne by bolo začať s cvičeniami, pri ktorých nie je nosenie závažia, a potom prejsť k aktivitám so vzpieraním. To pomáha minimalizovať stres na dolnej časti chrbta (na začiatku) a dodržiavať bezpečnejší prístup.

Konkrétne to znamená, že začnete posilňovaním svalov bez toho, aby ste príliš zaťažovali nohy. Tieto izolované cviky vykonávané v kontrolovanom prostredí je možné vykonávať buď v ľahu, alebo dokonca v sede.

Potom postupujeme cvičením v stoji, kde musíme zaťažiť stĺp a zvýšiť záťaž na driekové stavce. Tieto cvičenia sa potom stávajú „funkčnejšími“, tj reprodukujú každodenné aktivity špecifické pre váš šport. 

5. Obmedzte stratu kardiovaskulárnej kapacity

Po herniácii disku je bežné, že dôjde k strate kardiovaskulárnej kapacity. To platí o to viac, keď je telo vystavené poklesu aktivity alebo dlhodobému odpočinku.

Niektoré štúdie preukázali pokles VO2 max po imobilizácii na jeden týždeň (Dirks et al 2016). Pre informáciu, VO2 max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo spotrebuje počas daného obdobia.

Preto je kľúčové robiť „kardio“ bez toho, aby sa mu zhoršila bolesť a predĺžil sa čas liečenia. Napríklad aktivity ako chôdza, stacionárny bicykel alebo plávanie sa považujú za menej stresujúce pre chrbát. Keďže vám umožňujú udržiavať značnú kardiovaskulárnu aktivitu, môžete ich zvážiť, kým váš chrbát neznesie intenzívnejšie aktivity.

6. Začnite so športovými aktivitami

Ak ste postupovali podľa predchádzajúcich rád, v tomto bode by ste mali mať minimálne príznaky. Vaša pohyblivosť by mala byť úplná a mali by ste byť schopní bezbolestne stiahnuť svaly.

Ak áno, je načase popremýšľať o tom, ako sa vrátiť k fyzickej aktivite, ktorej ste sa už vzdali. Môže ísť o šport alebo inú formu rekreácie. Na druhej strane možno ešte nie ste celkom pripravení zatlačiť športové ihriská. Často je nevyhnutný prechodný krok. Toto predstavuje prostredníka medzi návratom k plnej hre a „konvenčnou“ terapiou. 

V podstate je potrebné cvičiť športové gestá a pritom zostať v kontrolovanom prostredí. Posilňovňa je dokonalým príkladom. Tenista môže vykonávať činnosti krútenia pomocou kladiek. Alebo si futbalista mohol precvičiť zrýchlenie na bežiacom páse.

Stručne povedané, uistite sa, že reprodukujete pohyby, ktoré sa potom uvedú do praxe v skutočnejšom kontexte. V tomto bode sa uistite, že môžete kedykoľvek skončiť. Môžete tiež upraviť intenzitu cvičení, aby ste nezhoršili vaše príznaky.

7. Vráťte sa do Controlled Play 

Táto sekcia je skôr pre tých, ktorí sa venujú športu alebo voľnočasovej aktivite. Keď si osvojíte vykonávanie pohybov potrebných pre optimálne precvičenie vašej činnosti, môžete prejsť k ďalšiemu kroku.

Tentoraz je potrebné reprodukovať tieto gestá v reálnom kontexte bez toho, aby sme to robili v konkurenčnom rámci. To znamená, že by ste nemali zo seba vydať všetko, že by ste sa mali vyhýbať kontaktu, že úsilie by sa malo merať atď.

Napríklad hráč rugby zúčastniť sa tréningu bez toho, aby sa zúčastnil cvičení zahŕňajúcich kontakt. Tenista mohol odohrať iba jeden set a zápas ukončiť ľahkými rozohrávkami. Nadšenec CrossFitu by mohol pokračovať v cvičení, ale nahradiť plyometrické pohyby cvičeniami s použitím iba telesnej hmotnosti.

Skrátka, máte nápad! Je zrejmé, že zdravotnícky pracovník je najkvalifikovanejší na vedenie tohto zotavenia. Rehabilitácia sa často vykonáva v spolupráci s vaším trénerom.

8. Návrat do plnej hry 

Po úspešnom nacvičení športových gest je čas vrátiť sa do normálneho života. Nie tak rýchlo! Je zrejmé, že je vhodnejšie vykonať postupný návrat k aktivite a pravidelne sledovať symptómy. Ak sa venujete nejakému športu, je čas obnoviť všetko „v skutočnej rýchlosti“.

Treba zdôrazniť, žepsychologický aspekt je v tejto fáze veľmi dôležitá. V skutočnosti je bežné stratiť dôveru v chrbát po herniácii platničky. Možno už nebudete v takej pohode ako pred zranením. Vedzte, že ide o normálny proces! Napraví sa, keď zažijete úspech a uvedomíte si, že sa môžete pohybovať bez bolesti.

Posledná vec. Po ústupe príznakov nestrácajte dobré návyky získané počas rehabilitačného obdobia. Žiaľ, vidím príliš veľa športovcov, ktorí zanedbávajú preventívnu prácu stabilizácie bedrového kĺbu hneď, ako sú vyliečení.

Netreba zabúdať, že bolesť krížov je komplexná a má tendenciu sa opakovať. Z týchto dôvodov sa musíte naďalej starať o svoj chrbát, aj keď bolesť pominie!

Tu je! Teraz už chápete, že cvičenie a šport sú nevyhnutné pre optimálnu liečbu herniovaného disku. Na druhej strane musíte vedieť vyvážiť svoje úsilie a pokrok, aby ste sa vyhli opakovaniu zranenia.

Poznámka: Ak chcete zistiť, ako dlho trvá herniovaný disk, pozri nasledujúci článok.

Akonáhle budú tieto koncepty asimilované, šport (ako 5 návrhov uvedených v článku) vám umožní rýchlejšie sa vyliečiť z herniovaného disku. Progresívna a prispôsobená rehabilitácia vám umožní obnoviť váš obľúbený šport ešte rýchlejšie.

Samozrejme, že vás môže v tomto procese sprevádzať zdravotník a ponúknuť vám podporu a rady potrebné na rýchle a efektívne uzdravenie!

Dobré vyzdravenie !