Článok posúdil a schválil doktor Ibtissama Boukas, lekár so špecializáciou na rodinné lekárstvo
Počuli ste o McKenzieho metóda proti bolestiam chrbta a chceli by ste otestovať cvičenia odvodené z tejto techniky na zmiernenie vašich príznakov.
Začnime tým, že si ujasníme niečo veľmi dôležité! Aby ste mohli efektívne používať metódu McKenzie, musíte za každú cenu vopred identifikovať svoje „preferenčný smer ". Je to smer pohybu umožňujúci špecifický a prispôsobený, ktorý vám umožní zmierniť príznaky. Najčastejšie je to pohyb extenzie alebo flexie, ktorý je najvhodnejší na upokojenie bolesti krížov a/alebo zníženie vyžarovania bolesti.
Za normálnych okolností je potrebné hodnotenie od profesionála, aby ste z metódy McKenzie získali čo najväčší úžitok. To bude schopné identifikovať smer pohybu, ktorý môže pomôcť kontrolovať vaše príznaky, ako aj napredovať vo vašich cvičeniach.
Tento článok bude demonštrovať cvičenia z metódy McKenzie, keď bude identifikovaný a potvrdený preferovaný smer.
Poznámka: Oboznámiť sa s metódou Mckenzie z teoretického hľadiska (definícia, výhody, kontraindikácie atď.), pozri nasledujúci článok.
Prejdite priamo do sekcie, ktorá vás zaujíma
Predlžovacie cvičenia
Ak je strečing to, čo zlepšuje váš stav, tu sú niektoré cvičenia, ktoré často navrhujú terapeuti McKenzie. Sú klasifikované z hľadiska progresie sily, to znamená od najmenej obmedzujúcich po najagresívnejšie pre bedrovú oblasť. Ak máte pochybnosti, robte cvičenia v poradí a nezabudnite sledovať svoje príznaky.
1. Sphynx
1. Na začiatok si ľahnite na brucho. Potom sa postavte na lakte tak, aby bola spodná časť chrbta mierne klenutá.
2. Ak je poloha tolerovateľná, skúste ju vydržať 1 minútu, potom sa vráťte do východiskovej polohy (na bruchu).
Poznámka: Ak cítite zvýšenú bolesť, znížte rozsah pohybu a prehodnoťte svoje príznaky. Akékoľvek nepohodlie by malo zmiznúť počas krátkeho odpočinku.
Poznámka: Ak cítite vyžarujúcu bolesť v nohe, váš preferovaný smer nemusí byť extenzia. Odporúčam poradiť sa.
1. Ľahnite si na brucho s rukami na úrovni ramien (ako keby ste išli robiť kliky!).
2. Zatlačte rukami tak, aby ste zdvihli hornú časť trupu a vyklenuli spodnú časť chrbta. Zvýšte, pokiaľ je to tolerované.
3. Opakujte predlžovací pohyb 10 opakovaní a snažte sa ísť postupne vyššie.
Poznámka: Opäť, ak cítite nárast bolesti, znížte rozsah pohybu a prehodnoťte svoje príznaky. Akékoľvek nepohodlie by malo zmiznúť počas krátkeho odpočinku.
Poznámka: Ak sa bolesť nevráti do normálu, alebo vyžaruje do nohy, prestaňte cvičiť a poraďte sa s terapeutom McKenzie, aby ste potvrdili preferovaný smer (alebo bližšie objasnili diagnózu).
4. Ak naopak cvičenie dobre znášate a uľavuje vám, skúste nasledujúci postup: Keď ste na vrchole, zdvihnite hlavu nahor a snažte sa vydýchnuť vzduch ústami. To mierne zvýrazní priehlbinu v dolnej časti chrbta. Potom sa vráťte do východiskovej polohy (na bruchu).
5. Opakujte predlžovací pohyb 10 opakovaní a snažte sa ísť postupne vyššie.
3. Predĺženie v stoji
ALTERNATÍVA: Keďže veľa ľudí nemá počas dňa veľa možností klesnúť na brucho, existuje alternatíva k práci s výponom v stoji. Táto pozícia neumožňuje toľko predĺženia v dolnej časti chrbta, ale môže byť užitočná v prípade, že chcete tieto cviky vykonávať v práci alebo na verejnom mieste! Tu je návod, ako vykonať predĺženie bedrového kĺbu v stoji:
1. Postavte sa čelom k stene s lakťami a predlaktiami proti stene. Umiestnite nohy vo výške ramien.
2. Pritiahnite panvu dopredu k stene, aby ste zvýraznili priehlbinu v dolnej časti chrbta. Keď pocítite pohodlné a znesiteľné natiahnutie (nie dlhšie ako 3 sekundy), vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pohyby po 10 opakovaní.
Poznámka: S.Ak cítite zvýšenie bolesti, znížte rozsah pohybu a prehodnoťte svoje príznaky. Akékoľvek nepohodlie by malo zmiznúť počas krátkeho odpočinku.
Poznámka: Ak sa bolesť nevráti do normálu, alebo vyžaruje do nohy, prestaňte cvičiť a poraďte sa s terapeutom McKenzie, aby ste potvrdili preferovaný smer (alebo bližšie objasnili diagnózu).
Ak je naopak flexia vaším „preferovaným smerom“, vykonajte namiesto toho nasledujúce cviky. Sú kategorizované podľa pozície a musia sa vykonávať podľa rovnakých zásad, aké boli vysvetlené vyššie:
1. V ľahu sa zohnite
1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
2. Pomocou paží pritiahnite kolená k ramenám a na konci pohybu použite mierny podtlak.
3. Opakujte pohyb drepu po 10 opakovaní a snažte sa nohy pritiahnuť viac k sebe (samozrejme postupne).
Poznámka: S.Ak cítite zvýšenie bolesti, znížte rozsah pohybu a prehodnoťte svoje príznaky. Akékoľvek nepohodlie by malo zmiznúť počas krátkeho odpočinku.
Poznámka: Ak sa bolesť nevráti do normálu alebo vyžaruje po nohe, flexia nemusí byť preferovaným smerom. Potom zastavte cvičenie a poraďte sa s terapeutom McKenzie, aby ste potvrdili preferovaný smer (alebo dokonca objasnili diagnózu).
2. Ohýbanie v sede
ALTERNATÍVA: Ak počas dňa nemáte veľa príležitostí ležať na chrbte (napr. v práci alebo na verejnom mieste), môžete vykonávať striedavý pohyb, ktorý precvičí vašu chrbticu vo flexi. Vykonajte nasledujúcu rutinu:
1. Sadnite si na stoličku a posuňte sa čo najviac dopredu (tak, aby ste sedeli na prednej časti stoličky a bez opory).
2. Roztiahnite nohy a dajte ruky a trup čo najnižšie.
3. Natiahnite ruky tak, aby ste sa čo najviac skrútili.
4. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pohyb 10-krát.
Poznámka: S.Ak cítite zvýšenie bolesti, znížte rozsah pohybu a prehodnoťte svoje príznaky. Akékoľvek nepohodlie by malo zmiznúť počas krátkeho odpočinku.
Poznámka: Ak sa bolesť nevráti do normálu alebo vyžaruje po nohe, prestaňte cvičiť a poraďte sa s terapeutom McKenzie.
Tu je 5 cvičení, ktoré terapeuti Mckenzie často používajú, keď bol identifikovaný preferovaný smer ich pacienta. Predpokladám, že máte v úmysle vyskúšať tieto cvičenia pre seba (ak ste to ešte neurobili!).
To, čo vám odporúčam, jezastaviť všetky cvičenia akonáhle pocítite bolesť, ktorá sa zhoršuje a ktorá sa po krátkej prestávke nevráti do pôvodného stavu. To znamená, že cvičenie nie je vhodné pre vašu kondíciu, alebo že je vyslovene zlé pre váš chrbát.
Pamätajte tiež na toto: poraďte sa s a zdravotník ak niekedy cítite, že sa vaše žiarenie zhoršuje, alebo ak máte po cvičení brnenie, mravčenie alebo necitlivosť v nohe.
Bol pre vás tento článok užitočný?
Vyjadrite svoje ocenenie článku
Hodnotenie čitateľov 4.4 / 5. Počet hlasov 25
Ak ste mali z tohto článku úžitok
Prosím, zdieľajte to so svojimi blízkymi
Ďakujem za váš návrat
Ako môžeme zlepšiť článok?
Anas Boukas( Fyzioterapeut, fyzioterapeut, konzultant )
Volám sa Anas Boukas a som fyzioterapeut. Moja misia? Pomáhať ľuďom, ktorí trpia skôr, ako sa ich bolesť zhorší a stane sa chronickou. Tiež verím, že vzdelaný pacient výrazne zvyšuje svoje šance na uzdravenie. Toto je dôvod, prečo som vytvoril Healthforall Group, sieť lekárskych stránok, v spolupráci s niekoľkými zdravotníckymi pracovníkmi.
