5 účinných cvičení proti kruralgii (vrátane videí)

Článok posúdil a schválil doktor Ibtissama Boukas, lekár so špecializáciou na rodinné lekárstvo 

Máte bolesti, ktoré vyžarujú dopredu do nohy, však? Je dokonca možné, že táto bolesť je spojená s pocitmi brnenia, necitlivosti alebo elektrických šokov.

Každopádne, počuli ste o kruralgiaa hľadajte cvičenia, ktoré môžu zmierniť vaše príznaky.

Prvá vec, ktorú treba pochopiť: Na internete nenájdete žiadne cvičenia, ktoré by sa dali špecificky prispôsobiť vašim konkrétnym potrebám alebo osobnému stavu. Na to bude potrebné poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom, ktorý začlení terapeutické cvičenia do globálnej starostlivosti.

Druhá vec, ktorú treba pochopiť: Bolesť, ktorá vyžaruje po nohe, nemusí nevyhnutne pochádzať z bércový nerv. Ak sa chcete dozvedieť viac o tomto stave (vrátane príčin, návratu k športu a dostupných liečebných postupov), dôrazne vás žiadam, aby ste si prečítali nasledujúci článok:

Cruralgia od A po Z: trvanie symptómov, liečba

Podobne, ak sú vaše príznaky viac na zadnej strane stehna, tiež vás pozývam, aby ste sa informovali o ischias, bežnejší stav, ktorý tiež spôsobuje vyžarujúcu bolesť v nohe.

Keď tieto prvky pochopíte, dovoľte mi podeliť sa s vami 5 cvičení, ktoré navrhujem svojim pacientom keď konzultujú bolesť vyžarujúcu do nohy. Je zrejmé, že vopred urobím diagnostickú hypotézu a podľa toho prispôsobím liečbu.

Na druhej strane si dovoľujem podeliť sa o tieto relatívne bezpečné cvičenia, aby som vám ponúkol možné riešenia. Takže určite berte postupne, rešpektujte svoje príznaky za každých okolností a v prípade pochybností sa poraďte!

Cvičenie 1: Predĺženie drieku

Poznámka: Tieto cvičenia sú inšpirované McKenzieho metóda. Budú účinné iba vtedy, ak váš preferenčný smer je rozšírenie (podrobne vysvetlené v ďalší článok).

1. Ľahnite si na brucho.

2. Zdvihnite trup tak, že sa položíte na lakte podľa tolerancie.

3. Ak je predchádzajúci pohyb pohodlný a/alebo zmierňuje vaše príznaky, posuňte lakte dopredu k sebe, aby ste zvýraznili predĺženie bedrového kĺbu.

4. Ak je predchádzajúci pohyb pohodlný a/alebo zmierňuje vaše príznaky, položte sa na brucho a zatlačte rukami, aby ste vytiahli trup. 

5. Predlžovací pohyb zopakujte asi desaťkrát, v prípade potreby si robte prestávky a postupujte postupne.

6. Ak sa vám zdá, že vám tieto pohyby pomáhajú, pozývam vás, aby ste sa poradili s terapeutom oboznámeným s metódou McKenzie.

Cvičenie 2: Dynamický strečing kvadricepsov

Poznámka: Ak bolesť spôsobuje necitlivosť, brnenie alebo elektrické šoky, znížte rozsah pohybu. Odporúčam vám tiež poradiť sa, ak je to tak.

1. Ľahnite si na brucho a zaistite popruh (alebo uterák) okolo členku postihnutej nohy.

2. Potiahnite remienok tak, aby ste pätu priblížili k zadku, kým nepocítite začiatok naťahovania v prednej časti stehna.

3. Podržte 3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy

4. Opakujte asi XNUMX-krát, pričom podľa potreby si robte prestávky. 

Cieľom tohto cvičenia je zmobilizovať bércový nerv v jeho obale. Pozor, nejde o natiahnutie bércového nervu, pretože napätie sa udrží len krátko!

Cvičenie 3: „Prevádzanie zubnej nite“ bércového nervu 

Poznámka: Ak bolesť spôsobuje necitlivosť, brnenie alebo elektrické šoky, znížte rozsah pohybu. Odporúčam vám tiež poradiť sa, ak je to tak.

1. Postavte sa a uistite sa, že máte oporu na udržanie rovnováhy.

2. Jedným pohybom pritiahnite pätu postihnutej nohy k zadku a hlavu nakláňate dopredu. V konečnej polohe vydržte 3 sekundy.

3. Keď spustíte nohu, vráťte hlavu späť (alebo neutrálne).

4. Opakujte asi XNUMX-krát, pričom podľa potreby si robte prestávky.

Rovnako ako v predchádzajúcom cviku, cieľom je zmobilizovať bércový nerv v jeho obale, tentoraz v stoji.

Cvičenie 4: Jednostranný sed-stoj

Poznámka: Uistite sa, že prostredie okolo vás je bezpečné, aby ste predišli riziku pádu.

1. Posaďte sa na stoličku a držte chrbát rovno.

2. Zdvihnite zdravú nohu tak, aby bola postihnutá noha v kontakte s podlahou.

3. Nakloňte sa dopredu a zdvihnite sa tak, aby ste použili iba postihnutú nohu.

4. Ak je to možné, posaďte sa iba pomocou postihnutej nohy. Inak seďte normálne (na 2 nohách).

V tomto prípade je cieľom cvičenia posilnenie štvorhlavého svalu. V skutočnosti je tento sval inervovaný bércovým nervom a je často atrofovaný v prítomnosti kruralgia. Toto cvičenie preto podporí funkčné zotavenie postihnutého svalu.

Cvičenie 5: Dynamický strečing psoas

1. Dostať sa do rytierskeho postoja. Postihnutá noha by mala byť umiestnená späť. 


2. Posuňte panvu dopredu, pričom chrbát držte rovný, až kým nepocítite napätie v hornej (alebo prednej) časti stehna.

3. Vydržte 3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.

4. Opakujte asi XNUMX-krát, pričom podľa potreby si robte prestávky.

Cieľom je dynamicky zmäkčiť psoasový sval (aby sa predišlo nadmernému natiahnutiu bércového nervu a tým jeho potenciálnemu podráždeniu). Tým sa zníži nervový tlak a zmiernia sa príznaky.

 Ako aplikovať tieto cvičenia na dennej báze?

Dobre, máte viac ako sériu 5 cvičení, ktoré pravidelne predpisujú zdravotníci na zmiernenie príznakov kruralgie. teraz ako tieto cvičenia denne aplikujeme v praxi?

Už teraz vám odporúčam, aby ste nerobili všetky cvičenia naraz. prečo? Predstavte si, že po vyskúšaní predpísaných pohybov sa vaše príznaky zvýšia. Nedalo sa povedať, ktoré z týchto cvičení bolo zodpovedné za zvýšenú bolesť. Naopak, je ťažké identifikovať, ktoré cvičenie alebo cviky sú najúčinnejšie, keď ich robíte všetky naraz.

Riešenie ? Tu je to, čo odporúčam svojim pacientom:

• Začnite s cvičením 1 a potom prehodnoťte svoje príznaky vo svetle tohto nového cvičenia.
• Nasledujúci deň začleňte cvičenie 2 do svojej rutiny, aby ste zistili vplyv na vašu bolesť.
• Nasledujúci deň zaraďte do svojej rutiny cvičenie 3 (potom by ste mali robiť cvičenia 1-2-3).
• Po 5 dňoch by ste mali byť schopní vykonať všetky navrhované cvičenia. Tento pomalý a bezpečný postup vám umožní identifikovať potenciálne škodlivé cvičenia vo vašom prípade a zároveň sa vyhnúť preťaženiu vášho tela.

záver

Tu je 5 cvičení, ktoré môžu slúžiť ako východiskový bod, ak sa u vás niekedy objavia príznaky cruralgie. Hoci nenahrádzajú konzultáciu, môžu vám trochu uľaviť a povzbudiť vás, aby ste sa viac hýbali vyhýbanie sa dlhodobému odpočinku.

Ak vyskúšate akýkoľvek cvik na chrbát a po chvíli nevidíte žiadne zlepšenie, je to znamenie, že musíte vyhľadať odbornú pomoc.

Často je to preto, že cvičenia nie sú vhodné pre váš stav alebo sú robené nesprávnym spôsobom. A ak niekedy trpíte jedným z nasledujúce príznaky, ihneď navštívte zdravotníckeho pracovníka.