Článok posúdil a schválil doktor Ibtissama Boukas, lekár so špecializáciou na rodinné lekárstvo
Zablokoval si si chrbát, však? ústrel, obličková veža, driekový výron... nazvite si to ako chcete, no jedno je isté: bolí vás chrbát! A hľadáte cviky, ktoré by mohli uľaviť vášmu lumbagu.
Prvá vec, ktorú treba pochopiť: Na internete nenájdete žiadne cvičenie, ktoré by sa dalo špecificky prispôsobiť vášmu lumbagu alebo vašim konkrétnym potrebám. Na to bude potrebné poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom (napríklad fyzioterapeutom), ktorý začlení terapeutické cvičenia do globálnej starostlivosti.
Druhá vec, ktorú treba pochopiť: Neexistuje žiadne zázračné cvičenie, vďaka ktorému by bolesť spôsobená lumbago okamžite zmizla. Liečba má skutočne niekoľko aspektov (o ktorých hovoríme v nasledujúcom článku: Lumbago od A po Z: Čo robiť?).
Keď pochopíte tieto prvky, dovoľte mi, aby som sa s vami podelil o 3 cvičenia, ktoré navrhujem svojim pacientom, keď konzultujú fyzioterapeuta alebo osteoporózu pre lumbago. Tak tam určite choďte progresívnym spôsobom, vždy počúvať svoje príznaky a v prípade pochybností sa poradiť!
Prejdite priamo do sekcie, ktorá vás zaujíma
Cvičenie 1: bránicové dýchanie a 3 údery
Poznámky: Sval bránica je kupolovitý sval nevyhnutný pre dýchanie. U mnohých ľudí, vrátane niektorých, ktorí trpia lumbago, je nedostatočne využívaný na úkor iných inspiračných svalov umiestnených na krku. Maximalizáciou funkcie vašej bránice teda môžete uvoľniť napätie iných svalov, ktoré sú potenciálne zodpovedné za bolesť chrbta.
Ľahnite si na chrbát (ideálne na podložku na jogu a v prostredí priaznivom pre relaxáciu!)
Položte jednu ruku na hrudník a druhú na žalúdok. Ruka položená na hrudi by sa nemala hýbať, pretože sa chceme sústrediť len na brucho.
Nadýchnite sa nosom a roztiahnite žalúdok ako balón.
Na konci nádychu zadržte dych na 2 sekundy
Potom potichu vydýchnite tak, že vzduch vytiahnete cez ústa až do úplného vydýchnutia.
Opakujte desaťkrát, pomaly.
Ak sa cvičenie stane ľahkým, pokračujte skúšaním trojnásobného dýchania. Po nádychu pri rozťahovaní žalúdka roztiahnite hrudný kôš do strán. Ak vám ešte zostal dych, ukončite nádych zdvihnutím hrudnej kosti.
Potom pomaly vydýchnite v opačnom poradí (spustite hrudnú kosť, bočne zúžte hrudný kôš a vyfúknite žalúdok).
Na zvýšenie odolnosti môžete pridať ľahkú váhu na žalúdok.
Cieľ cvičenia: Uvoľnite napäté svaly, znecitlivte nervový systém, umožníte relaxáciu, optimalizujete okysličenie a krvný obeh, stimulujete bránicu, zmierňujete príznaky lumbaga.
Cvičenie 2: Náklon panvy
Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu
Prehnite chrbát tak, že pupok privediete k stropu (v dolnej časti chrbta by sa mala vytvoriť priehlbina) – nazývame to anteverzia panvy.
Potom vykonajte opačný pohyb pritlačením spodnej časti chrbta k zemi – tentoraz nazývaný posteroverzia (alebo retroverzia) panvy.
Akonáhle budete spokojní s 2 krajnými polohami panvy, skúste nájsť polohu panvy, ktorá by bola v polovici medzi anteverziou a posteroverziou (alebo retroverziou) panvy.
Postup opakujte dvadsaťkrát.
Keď je pohyb zvládnutý (a bezbolestný), môžete ho zopakovať v inej polohe. Postavte sa na všetky štyri (Ruky pod ramená, kolená pod boky).
Nakloňte panvu dozadu tak, aby ste zaguľatili chrbát. Vydržte niekoľko sekúnd a potom ohnite chrbát tak, aby ste zvýraznili priehlbinu dolnej časti chrbta (stlačte lopatky k sebe). Vydržte tiež niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Cieľ cvičenia:Mobilizujte panvu v rôznych polohách, podporte optimálnu motorickú kontrolu oblasti trupu, aktivujte brušné a miechové svaly, znecitlivte nervový systém, zvýšte sebadôveru, znížte kineziofóbiu (strach z pohybu).
Cvičenie 3: Izometrická kontrakcia gluteu a most
Ľahnite si na chrbát
Napnite zadok a tlačte pätami k podlahe (bez pohybu)
Držte kontrakciu 5 sekúnd
Opakujte 20-krát.
Akonáhle je pohyb kontrolovaný (a bezbolestný), môžete v cvičení postupovať tak, že zdvihnete zadok z podlahy a zároveň budete odtláčať päty.
Pomaly spustite zadok na zem.
Opakujte pätnásťkrát a podľa potreby si robte prestávky.
Ciele cvičenia:Aktivujte gluteálne svaly bezpečným a progresívnym spôsobom, stimulujte zadný reťazec ("chrbtové" svaly), podporte extenziu chrbtice, zvýšte svoju sebadôveru a znížte kineziofóbiu (strach z pohybu).
Ako aplikovať tieto cvičenia na dennej báze?
Pravdepodobne sa pýtate, kedy tieto cviky zaradiť do svojej každodennej rutiny.
Ľudia, ktorí majú lumbago, majú často akútnu bolesť a sú mimo práce. Konzultovali to aj s lekárom, ktorý im povedal predpísané lieky (protizápalové látky, lieky proti bolesti a/alebo svalové relaxanciá).
S týmto vedomím sa snažte vykonávať tieto cvičenia pravidelne počas dňa. Keďže sú relatívne jednoduché a bezpečné, mali by ste ich robiť každé 2 hodiny, ak to váš rozvrh umožňuje.
Ak užívate lieky, môže byť vhodné cvičiť cviky pred užitím protizápalových liekov, liekov proti bolesti atď. Tým sa zabráni maskovaniu symptómov a používaniu liekov, aby sa predišlo zhoršeniu lumbago. Ďalšou stratégiou by bolo použitie teplo a/alebo ľad po cvičení na zmiernenie zvyškových symptómov.
záver
Tu sú 3 cviky, ktoré môžu slúžiť ako východiskový bod, ak máte niekedy lumbago. Hoci nenahrádzajú konzultáciu, môžu vám trochu uľaviť a povzbudiť vás, aby ste sa viac hýbali vyhýbaním sa predĺžený odpočinok.
Osobne zapájam aj relaxačné techniky štýlu "všímavosť" pri liečbe mojich pacientov s bolesťami krížov.
Poznámka: Ak vyskúšate akýkoľvek cvik na chrbát a po chvíli nevidíte žiadne zlepšenie, je to znamenie, že musíte vyhľadať odbornú pomoc. Často je to preto, že cvičenia nie sú vhodné pre váš stav alebo sú robené nesprávnym spôsobom. A ak niekedy trpíte jedným z nasledujúce príznaky, ihneď navštívte zdravotníckeho pracovníka.
Anas Boukas( Fyzioterapeut, fyzioterapeut, konzultant )
Volám sa Anas Boukas a som fyzioterapeut. Moja misia? Pomáhať ľuďom, ktorí trpia skôr, ako sa ich bolesť zhorší a stane sa chronickou. Tiež verím, že vzdelaný pacient výrazne zvyšuje svoje šance na uzdravenie. Toto je dôvod, prečo som vytvoril Healthforall Group, sieť lekárskych stránok, v spolupráci s niekoľkými zdravotníckymi pracovníkmi.
