Protizápalová diéta: Zmiernite bolesť a schudnite

Článok posúdil a schválil doktor Ibtissama Boukas, lekár so špecializáciou na rodinné lekárstvo 

Počuli ste už o protizápalovej diéte? Konzumáciou špecifických potravín sa dá bojovať so zápalom v tele zodpovedným za bolesti chrbta a iné chronické ochorenia.

Čo presne je protizápalová diéta? Aké sú tieto potraviny, ktoré by okrem zlepšenia zdravia a vitality zmiernili aj zápal? Akým potravinám sa naopak treba vyhýbať vzhľadom na ich sklon zhoršovať úroveň zápalu?

Nižšie uvedený článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o protizápalovej diéte (s videom). 

Čo je zápal?

Zápal je obranná reakcia organizmu. Dochádza k nej, keď podstupujeme vonkajšiu alebo vnútornú agresiu (baktérie, vírusy, cudzie telesá, rany atď.).

V akútnej fáze ide o normálnu reakciu organizmu. Zápal zvyčajne rýchlo vyrieši problém vďaka imunitným bunkám.

Hlavnými príznakmi zápalu sú teplo, opuch, začervenanie a bolesť.

Zápal, čo to má spoločné s mojou bolesťou chrbta?

Veda ukazuje, že vo väčšine prípadov je maximálny čas na čo najlepšie zahojenie tkaniva 3 až 6 mesiacov. Pretrvávajúca bolesť po tomto časovom období je znakom nadmernej aktivácie zápalového systému: V tomto čase sa teda zápal stáva problematickým.

V prípade bolesti chrbta alebo chronickej bolesti nervový systém pokračuje v reakcii vysielaním varovných signálov vyvolávajúcich zápal, ktorý spôsobuje bolesť napriek absencii skutočnej príčiny. Tento proces vytvára mnoho komplikácií, ktoré spúšťajú reťazovú reakciu: začarovaný kruh bolesti.

Protizápalová diéta, čo to vlastne je?

"Vedci ukázali, že jeden z najlepších spôsobov na zníženie zápalu nie je v ordináciách lekárov, ale môže byť v našich chladničkách!"

Čo presne je protizápalová diéta? Ak sa chcete zoznámiť s týmto typom stravovania, zvážte toto: Niektoré potraviny môžu zápal v tele zvýšiť, iné ho môžu znížiť.

Žiaľ, potravinársky priemysel nás tlačí k nadspotrebe čoraz spracovanejšími a menej kvalitnými výrobkami, to je fakt.

Nadmerná konzumácia a spracované potraviny sa považujú za „zápalové“ a sú príčinou väčšiny chorôb 21. storočia, ako je cukrovka, kardiovaskulárne choroby a rakovina.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) má 39 % dospelých na svete nadváhu a 13 % je obéznych (vo Francúzsku má nadváhu 50 % populácie a 17 % obezitu). Počet prípadov obezity sa od roku 1975 takmer strojnásobil.

Ako ste už pochopili, tento typ stravovania nášmu telu nepomáha, pokiaľ ide o upokojenie nadmerných zápalov.

Zlepšenie stravovania je téma, ktorá sa týka celej populácie a každý z nás by sa o ňu mal zaujímať, aby si zlepšil svoje zdravie. O to prirodzenejšie a relevantnejšie je pozrieť sa na otázku protizápalových potravín, keď trpíte bolesťami alebo chronickým ochorením.

Protizápalová diéta využíva jedinečné potraviny v našej strave na dosiahnutie priaznivých zdravotných výhod. Spomedzi mnohých výhod možno očakávať tieto výsledky:

• Zníženie bolesti chrbta a chronickej bolesti (k tomu sa vrátime neskôr)
• Zmiernenie príznakov pri stavoch ako napr zápal šliach psoasv Forestierova chorobav fibromyalgia, Theosteoporóza aartritída. 
• Alternatíva k protizápalovým liekom používaným na zmiernenie bolesti kĺbov
• Posilnenie imunitného systému (ktorý chráni pred koronavírusom a inými infekčnými chorobami)
• Chráňte telo pred infekciami
• Znížte riziko ochorení súvisiacich so zápalom (ochorenia srdca, cukrovka, rakovina, črevné poruchy, Alzheimerova choroba atď.)
• Znížte hmotnosť
• Znížte stres, úzkosť a depresiu
• Obnovte sa rýchlejšie po operácii
• Zlepšite kvalitu spánku
• Lepšia kvalita pleti 
• Zvýšte vitalitu a dĺžku života

Ako prijať protizápalovú diétu?

V podstate by sme mali do jedálnička zaradiť čo najviac protizápalových potravín, ako aj vyhýbať sa prozápalovým potravinám. Jednoduché, však? V ďalšej časti pokryjeme 2 protiklady.

Začnime zoznamom 13 účinných protizápalových potravín. Majte na pamäti tento zoznam, keď najbližšie pôjdete do supermarketu:

13 účinných protizápalových potravín, ktoré vám uľavia

Bobule

Bobule sú malé ovocie bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Hoci existujú desiatky odrôd, medzi najbežnejšie patria:

• Jahody
• Čučoriedky (čučoriedky)
• maliny
• ostružina

Bobule obsahujú antioxidanty nazývané antokyány. Tieto zlúčeniny majú protizápalové účinky, ktoré môžu znížiť riziko ochorenia a zmierniť bolesti chrbta.

Okrem toho telo produkuje bunky nazývané NK (Natural Killers) schopné zabíjať nádorové bunky a infikované bunky. A vedeckú štúdiu preukázali, že tí, ktorí denne konzumovali čučoriedky, produkovali výrazne viac NK buniek ako tí, ktorí ich nekonzumovali.

V inom študovaťdospelí s nadváhou, ktorí jedli jahody denne počas 6 týždňov, mali znížené hladiny určitých zápalových markerov.

tučné ryby

Mastné ryby sú výborným zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín EPA a DHA s dlhým reťazcom. (EPA a DHA sú mastné kyseliny, ktoré zohrávajú úlohu v boji proti zápalu).

Hoci všetky druhy rýb obsahujú omega 3 mastné kyseliny, najlepšími zdrojmi mastných rýb sú:

• losos
• sardinky
• Sleď
• Makrela
• Sardela

niektorí štúdie piloti zaznamenali zníženie C reaktívny proteín (CRP) u ľudí konzumujúcich lososa alebo doplnky EPA a DHA. CRP je proteín syntetizovaný pečeňou počas akútneho alebo chronického zápalu v tele.

brokolica

Brokolica je mimoriadne výživná. Je to krížovitá zelenina, podobne ako ostatné druhy kapusty (karfiol, ružičkový kel, kel atď.).

Ukázalo sa, že konzumácia krížovej zeleniny súvisí s znížené riziko ochorenia srdca a rakoviny. S vedomím, že tieto ochorenia sú spojené so zápalom, sa predpokladá, že zložky brokolice podporujú protizápalové prostredie.

Brokolica je skutočne bohatá na sulforafan, antioxidant, ktorý bojuje proti zápalu znížením hladiny cytokínov a NF-kB, génu, ktorý sa podieľa na vzniku a progresii zápalu. 

právnici

Avokádo nie je nadarmo nazývané „superpotravinou“. Sú plné draslíka, horčíka, vlákniny a mononenasýtených tukov prospešných pre srdce.

Obsahujú tiež karotenoidy a tokoferoly, ktoré sú spojené so zníženým rizikom rakoviny (ochorenie súvisiace so zápalom). 

V a študovať veľmi zaujímavé, dobrovoľníci jedli burger s plátkom avokáda alebo bez neho. Prekvapivo, keď ľudia jedli plátok avokáda s burgerom, mali nižšie hladiny NF-kB a IL-6 (markery zápalu) v porovnaní s tými, ktorí jedli samotný burger.

Zelený čaj

Často počúvame, že zelený čaj je výborný pre zdravie. V skutočnosti sa spája so zníženým rizikom srdcových chorôb, rakoviny, Alzheimerovej choroby a obezity. 

Odkiaľ pochádzajú tieto takmer magické vlastnosti zeleného čaju? Predpokladá sa, že súvisia s látkou nachádzajúcou sa v zelenom čaji tzv Epigalokatechín galát (EGCP).

EGCP inhibuje zápal znížením produkcie prozápalových cytokínov. Je to tiež antioxidant, ktorý pôsobí proti voľným radikálom, ktoré podporujú zápal.

papriky

Paprika a chilli papričky sú bohaté na antioxidanty a vitamín C. Podobne ako antioxidanty, aj vitamín C redukuje markery zápalu a bojuje proti prozápalovým voľným radikálom. 

Paprika obsahuje aj kvercetín, kyselinu sinapovú a kyselinu ferulovú. Všetky zložky dokážu bojovať proti zápalu, ktorý je zodpovedný najmä za bolesti chrbta, ischias, herniovaný kotúč, Atď 

huby

Zatiaľ čo na celom svete existujú tisíce druhov húb, len niekoľko z nich je jedlých a komerčne pestovaných. Medzi najpopulárnejšie patria:

• Hľuzovky
• Portobello huby
• shiitake

Huby majú veľmi nízky obsah kalórií, čo je ideálne pri chudnutí. Sú tiež bohaté na selén, meď a vitamíny skupiny B. Obsahujú fenoly a ďalšie antioxidanty umožňujúce protizápalové pôsobenie. 

Malý praktický tip: Varenie húb by ich značne znížilo protizápalové vlastnosti. Preto je najlepšie ich jesť surové alebo mierne uvarené.

hrozno

Hrozno obsahuje antokyány, ktoré zmierňujú zápal. Okrem toho môžu znížiť riziko niekoľkých chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky, obezity, Alzheimerovej choroby a očných porúch.

Hrozno je tiež jedným z najlepších zdrojov resveratrol, ďalšia zlúčenina, ktorá má mnoho zdravotných výhod. Tento antioxidant sa dokonca používa v kozmetike pre svoje účinky proti starnutiu a hojenie.

V a študovaťľudia s ochorením srdca, ktorí denne konzumovali extrakt z hrozna, zaznamenali pokles zápalových genetických markerov, vrátane NF-kB.

Kurkuma

Kurkuma je korenie často používané v kari a iných indických jedlách. V poslednej dobe si získal veľkú pozornosť pre obsah kurkumínu, silnej protizápalovej živiny.

Kurkuma znižuje zápal spojený s artritídou, cukrovkou a inými ochoreniami (vrátane bolesti chrbta). Na dosiahnutie pitných účinkov sú však potrebné značné dávky, inak konzumácia kurkumy nemusí mať želané účinky.

Malý praktický tip: Zmiešajte kurkumu s čiernym korením, aby ste ju zlepšili protizápalový účinok. Paprika totiž obsahuje piperín, ktorý zvyšuje vstrebávanie kurkumy o 2000%. Ďalším riešením by bolo požívanie doplnkov stravy s kurkumou na získanie vyšších koncentrácií.

Extra panenský olivový olej

Olivový olej je základom stredomorskej kuchyne. Je to tiež jeden z najlepších zdrojov tuku, ktorý môžete jesť pre jeho mnohé zdravotné výhody.

Štúdie skutočne spájajú extra panenský olivový olej s a znížené riziko srdcové choroby, rakovina mozgu a iné vážne zdravotné problémy.

V a študovať Pri stredomorskej strave bolo CRP a niekoľko ďalších zápalových markerov významne znížené u tých, ktorí konzumovali 1,7 unce (50 ml) olivového oleja denne.

Zaujímavé je, že olivový olej obsahuje olecanthal. Zdá sa, že tento antioxidant má podobné účinky ako ibuprofén. To môže byť zaujímavé ako alternatíva pre tých, ktorí neradi berú lieky na bolesť chrbta.

Malý praktický tip: Vyberte si extra panenské olivové oleje pred rafinovanými olivovými olejmi pre ich účinnejšie protizápalové vlastnosti.

Tmavá čokoláda a kakao

Tmavá čokoláda je lahodná, bohatá a uspokojujúca. Faktom zostáva, že horká čokoláda je často považovaná za pochúťku kvôli vysokému obsahu kalórií, ale obsahuje antioxidanty, ktoré zmierňujú zápal.

Flavanoly nachádzajúce sa v kakau sú zodpovedné za protizápalové účinky čokolády a napomáhajú správnemu fungovaniu kardiovaskulárneho systému.

Dobrá správa pre fajčiarov: Jedna štúdia zistila arteriálnu vazodilatáciu u fajčiarov bezprostredne po konzumácii tmavej čokolády, čo potvrdilo výhody potravín bohatých na flavanol pre krvné cievy.

Malý praktický tip: Nezabudnite si vybrať tmavú čokoládu, ktorá obsahuje aspoň 70 % kakaa – vyššie percento je ešte lepšie – aby ste získali tieto protizápalové výhody.

paradajky

Paradajka je silná potravina. Je bohatý na vitamín C, draslík a lykopén, antioxidant s pôsobivými protizápalovými vlastnosťami.

Konkrétne, lykopén (ktorý mimochodom dáva paradajkám ich červenú farbu!) sa ukázal ako protirakovinový, okrem toho, že znižuje steatózu pečene (nadbytočný tuk v pečeni).

Okrem toho a študovať zistili, že pitie paradajkovej šťavy výrazne znížilo zápalové markery u žien s nadváhou. Ide teda o zaujímavé riešenie najmä pri problémoch s chrbtom.

Malý praktický tip: Varenie paradajok v olivovom oleji môže maximalizovať množstvo lykopénu, ktoré absorbujete. Je to preto, že lykopén je karotenoid, živina rozpustná v tukoch, ktorá sa najlepšie vstrebáva so zdrojom tuku.

Čerešne

Čerešne sú chutné a bohaté na antioxidanty, ako sú antokyány a katechíny. Tieto zlúčeniny sú známe tým, že bojujú so zápalmi v tele.

V a študovať, keď ľudia konzumovali 280 gramov čerešní denne počas 1 mesiaca, ich hladina CRP (zápalový marker) sa znížila. Obzvlášť zaujímavé je, že tieto ukazovatele zostali nízke aj 28 dní po tom, čo som prestal jesť čerešne.

Ako je to s prírodnými doplnkami stravy?

Hoci nie sú podložené solídnymi vedeckými dôkazmi, niekoľko doplnkov stravy a domácich liekov sa používa na liečbu bolesti tela, najmä pre ich protizápalovú silu. Je nevyhnutné vopred sa poradiť s lekárom, hlavne aby sa predišlo liekovým interakciám a vedľajším účinkom.

Tu je neúplný zoznam rastlín a esenciálnych olejov, ktoré sú účinné pri kontrole bolesti a zápalu. Produkty sú dostupné na stránke Kalae. Použite propagačný kód LOMBAFIT15 ak chcete získať jeden z nasledujúcich produktov alebo akýkoľvek liek zameraný na zmiernenie príznakov a zlepšenie kvality života:

• kurkuma. Ako už bolo spomenuté, vďaka jeho antioxidačné a protizápalové schopnosti veľmi silná, kurkuma je jednou z najpoužívanejších rastlín v kulinárskom a terapeutickom kontexte. Zloženie kurkumy je v podstate vyrobené z esenciálnych olejov, vitamínov (B1, B2, B6, C, E, K) a stopových prvkov. Vďačíme im však za jeho zloženie bohaté na kurkumín a kurkuminoidy protizápalové vlastnosti tohto korenia.
• Zázvor. Okrem špecifickej chuti, ktorú prináša do kuchyne a jeho afrodiziakálnych vlastností, je zázvor koreňom dobre známym pre svoje protizápalové účinky. na gingerol dodáva jej protizápalový účinok. Je to aktívna zložka pôsobiaca na zápalová bolesť súvisiace s chronickými zápalovými ochoreniami kĺbov, vrátane reumatoidnej artritídy, lupusu, reumatických ochorení atď. Bolo dokázané, že tento aktívny prvok je účinný aj pri zápaloch spojených s artritídou a ischiasom. Zázvor má aj ďalšie výhody vďaka vysokému obsahu draslíka a bohatosti na stopové prvky (vápnik, horčík, fosfor, sodík) a vitamíny (provitamín a vitamín B9).
• Omega-3. Omega-3 sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré hrajú veľmi dôležitú úlohu vo fungovaní nášho tela. Potrava ich poskytuje v troch prirodzených formách: kyselina dokosahexaénová (DHA), kyselina alfa linolénová (ALA) a kyselina eikozapentaénová (EPA). Okrem pôsobenia na mozog a kardiovaskulárny systém dokazujú omega-3 veľmi účinný proti zápalom. Majú totiž schopnosť pôsobiť na zápalové mechanizmy pri osteoartróze tým, že spomalenie deštrukcie chrupavky, teda znižujú intenzitu bolesti pri osteoartróze. Keďže ischias je najčastejšie spájaný so zápalom sekundárne k herniovanej platničke, môže tiež reagovať na omega-3, ak ich pravidelne konzumujete. 
• citrónový eukalyptus. Eukalyptus je rastlina najčastejšie používaná vo forme bylinkového čaju alebo esenciálneho oleja. Mala by protizápalové účinky ktoré mu dávajú schopnosť pôsobiť na bolesti kostí a kĺbov všeobecne a najmä bolesť ischias.
• zimozeleň. Zimnica je ker, z ktorého sa získava veľmi zaujímavý éterický olej. Je to jeden z najpoužívanejších éterických olejov v aromaterapii. Tento olej extrahovaný z kríka s rovnakým názvom sa používa pri masáži zmierniť ischias a správať sa ako a analgetikum. Skutočne poskytuje zahrievací efekt vďaka svojej schopnostilokálne aktivovať krvný obeh.

Pamätajte, že tieto produkty nenahrádzajú lekárske ošetrenie. Neváhajte požiadať o podporu prispôsobenú vášmu stavu.

Hlavné potraviny, ktorým sa treba vyhnúť (prozápalové potraviny)

Na druhej strane spektra máme potraviny, ktoré zvyšujú hladinu zápalu v tele. Je zrejmé, že týmto potravinám by sme sa mali čo najviac vyhýbať, najmä pre škody, ktoré spôsobujú na zdraví.

Zjednodušene povedané: Vyhnite sa všetkým ultraspracovaným výrobkom, vyprážaným výrobkom, koláčom a cukrovinkám, spracovanému mäsu, ako sú údeniny, šunka, nugety, cordon bleu atď.

Existujú aj iné potraviny, ktoré nie sú zakázané a ktoré majú dokonca zaujímavé nutričné ​​vlastnosti (napríklad červené mäso, ideálne mäso od mäsiara). Napriek tomu je potrebné obmedziť ich konzumáciu na podporu protizápalovej diéty.

Zmiernite tiež spotrebu zdrojov nasýtených tukov na báze masla a oleja. Pozor teda na maslové nátierky, maslové a smotanové omáčky, kuchynské oleje a roztierateľné produkty. Toto úsilie bude rozhodujúce pre úspech a prijatie protizápalovej diéty.

Tiež sa vyhnite používaniu príliš veľkého množstva soli; Neprekračujte 5 gramov denne (jedna čajová lyžička). V súčasnosti je priemerná spotreba Francúza 9 gramov u mužov a 7 gramov u žien. Na zníženie soli. môžete variť s korením vybraným pre ich protizápalové vlastnosti: kurkuma (v kombinácii s čiernym korením), zázvor, škorica, chilli, šalvia, čierny rasca, bazalka, kardamón. Môžete použiť aj tymian, rozmarín, mätu, cesnak atď.

Ďalším spôsobom, ako sa vyhnúť soli, je používať organické omáčky typu „Tamari“. Okrem zníženia spotreby soli tieto omáčky dodávajú chuť všetkým jedlám a neobsahujú žiadny tuk. (FYI, je samozrejmé, že si musíte vybrať Tamari s nízkym obsahom soli).

Chudnutie a protizápalová diéta

Telo je stroj reagujúci na princípy termodynamiky. Všetko jedlo, ktoré jeme, nám dodáva energiu (kalórie). Počas dňa túto energiu naše telo vynakladá na prežitie a reakciu na každý náš čin (spánok, pohyb, trávenie atď.).

Môžu sa teda stať tri veci:

• Ak prijmeme viac kalórií, ako vydáme, telo si prebytočné množstvo uloží vo forme tukových buniek: Preto priberieme.
• Ak minieme viac energie, ako spotrebujeme, telo bude musieť čerpať z našich tukových alebo svalových zásob, aby zaplnilo túto medzeru: Preto schudneme.
• Ak je kalorická bilancia nulová (spotrebované kalórie = spotrebované kalórie): Stabilizujeme svoju hmotnosť.

Je to jednoduchý princíp, no je základom pre pochopenie fungovania tela, aby sme pochopili mechanizmy chudnutia.

Prijatie protizápalovej diéty bude hrať na tejto „kalorickej rovnováhe“ a podporí stratu tuku vďaka nasledujúcim trom princípom:

• Zvýšte pomer objemu jedla a hustoty kalórií: Pri rovnakom množstve jedla na tanieri bude protizápalová strava obsahovať potraviny s veľkým objemom, ktoré vám zaberú miesto v žalúdku, no s veľmi nízkou kalorickou hustotou. Skrátka, vaše jedlá zasýtia, ale budú obsahovať menej kalórií.

• Zvýšenie vášho TEF (tepelný účinok potravy): Počas trávenia skonzumujete viac kalórií vďaka protizápalovej diéte. Takže aj v pokoji spálite viac kalórií!

• Zvýšenie sýtosti: Vďaka vlákninám prítomným v protizápalových potravinách sa zníži váš pocit hladu a skonzumujete menej kalórií

Pre tých, ktorí trpia bolesťami chrbta, by ste mali vedieť, že medzi nadváhou a bolesťami krížov existuje nesporný a overený vzťah. Okrem preťaženia kĺbov (najmä krížov) sú to aj fyziologické, hormonálne a dokonca aj sociálne zmeny, ktoré spájajú nadváhu a bolesti chrbta.

Tu je výsledok vedeckých štúdií, ktoré jasne dokazujú vzťah medzi nadváhou a bolesťami chrbta:

• Ľudia so „zdravou“ hmotnosťou sú najmenej ohrození vznikom bolestí krížov. Ľudia s nadváhou sú vystavení strednému riziku a obézni ľudia majú najvyššie riziko.¹
• Vysoký BMI v kombinácii s vysokým percentom tuku by priamo súvisel s prevalenciou a rizikom bolesti krížov.²
• Obezita zvyšuje riziko bolesti krížov a ochorenia platničiek (problémy s medzistavcové platničky), ale nesúvisí to priamo s degeneráciou chrbticaalebo bolesť krku (bolesť šije).³

záver

Ako iste pochopíte, protizápalová diéta zohráva kľúčovú úlohu pri zlepšovaní zdravia a vitality. Táto diéta vám prinesie mnoho výhod, ktoré presahujú vaše očakávania.

Cieľom je propagovať vo svojej strave protizápalové potraviny, ako aj vyhýbať sa potravinám, ktoré majú tendenciu zvyšovať úroveň zápalu v tele.

Dobrú chuť a šťastné uzdravenie!