Článok posúdil a schválil doktor Ibtissama Boukas, lekár so špecializáciou na rodinné lekárstvo
Máte bolesť, ktorá vyžaruje za stehno. Možno dokonca idú dole do lýtka a sú spojené s necitlivosť v chodidle. Myslíte si, že ste „stlačili“ nervy ischiasa chcete poznať cvičenia, ktoré vám pomôžu zmierniť príznaky ischias.
Tento článok zdieľa 5 cvičení, ktoré pravidelne predpisujem svojim pacientom, ktorí sa sťažujú na bolesť pochádzajúcu z ischiatický nerv (povolaním som fyzioterapeut). Samozrejme, vopred urobím diagnostickú hypotézu a prispôsobím liečbu podľa symptómov.
Poznámka: Na internete nenájdete žiadne cvičenia, ktoré by sa dali špecificky prispôsobiť vašim konkrétnym potrebám alebo osobnému stavu. Navyše bolesť, ktorá vyžaruje do nohy, nemusí nevyhnutne pochádzať zo sedacieho nervu. V skutočnosti to môže byť problém herniovaný kotúč, kĺbový problém alebo sval.
Ak chcete pochopiť dôvody, prečo bolesť vyžaruje do nohy, tento článok vám veľmi pomôže: Prečo bolesť niekedy vyžaruje do nohy?
Aby ste lepšie pochopili ischias z globálneho hľadiska (diagnostika, symptómy, liečba), pozývam vás, aby ste si prečítali nasledujúci článok: Ischias od A po Z
Pre optimálnu starostlivosť sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom, ktorý začlení terapeutické cvičenia do celkovej starostlivosti.
Cvičenie 1: Predĺženie drieku
Poznámka: Tieto cvičenia sú inšpirované McKenzieho metóda. Budú účinné iba vtedy, ak váš preferenčný smer je rozšírenie.
- Ľahnite si na brucho.
- Zdvihnite trup umiestnením na lakte podľa tolerancie.
- Ak je predchádzajúci pohyb pohodlný a/alebo redukuje vaše symptómy, pritiahnite lakte ďalej k sebe, aby ste zdôraznili predĺženie bedrového kĺbu.
- Ak je predchádzajúci pohyb pohodlný a/alebo zmierňuje vaše príznaky, položte sa na brucho a zatlačte rukami, aby ste vytiahli trup.
- Predlžovací pohyb zopakujte asi desaťkrát, v prípade potreby si urobte prestávky a postupujte postupne.
- Ak sa vám zdá, že vám tieto pohyby pomáhajú, pozývam vás, aby ste sa poradili s terapeutom oboznámeným s metódou McKenzie.
Cvičenie 2: Nervová pohyblivosť sedacieho nervu
- Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami
- V tom istom pohybe nasmerujte pravú nohu dopredu a pritiahnite prsty ľavej nohy k sebe.
- Potom urobte opačný pohyb (pravá noha smerom k vám a ľavá noha smeruje dopredu).
- Opakujte tieto pohyby asi dvadsať opakovaní.
Cvičenie 3: Neurálna pohyblivosť sedacieho nervu (progresia)
- Ľahnite si na chrbát s oboma nohami rovno.
- Uchopte symptomatickú nohu umiestnením rúk za stehno.
- V tom istom pohybe pritiahnite prsty k sebe a natiahnite nohu smerom k oblohe až do tolerancie. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte pohyb tam a späť asi dvadsaťkrát.
Cvičenie 4: Napínanie sedacieho nervu
- Ľahnite si na chrbát a okolo chodidla symptomatickej nohy položte opasok, uterák alebo niečo podobné.
- Pomocou rúk zdvihnite nohu smerom k sebe a držte ju rovno.
- Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte pohyb asi pätnásť opakovaní.
- Nepokračujte v cvičení, ak cítite bodavú bolesť alebo ak sa objaví necitlivosť alebo mravčenie.
Cvičenie 5: Piriformis Stretch
Poznámka: Blízkosť sedacieho nervu a piriformisového svalu možno súvisí s vaším nepohodlím. Takže uvoľnenie tohto svalu môže výrazne zmierniť vaše príznaky.
- Ľahnite si na chrbát.
- Prekrížte symptomatickú nohu tak, aby päta spočívala na opačnej nohe.
- Ťahajte nesymptomatickú nohu k sebe. V tomto bode by ste mali cítiť naťahovací pocit za symptomatickým zadkom.
- Podržte strečing 30 sekúnd, potom opakujte 3-krát, pričom medzi jednotlivými sériami si robte prestávky
Ako aplikovať tieto cvičenia na dennej báze?
Dobre, vyššie máte sériu 5 cvičení, ktoré pravidelne predpisujú zdravotníci na zmiernenie príznakov ischias. Teraz, ako tieto cvičenia konkrétne aplikujeme na dennej báze?
Už teraz vám odporúčam, aby ste nerobili všetky cvičenia naraz. prečo? Predstavte si, že po vyskúšaní predpísaných pohybov sa vaše príznaky zvýšia. Nedalo sa povedať, ktoré z týchto cvičení bolo zodpovedné za zvýšenú bolesť. Naopak, je ťažké identifikovať, ktoré cvičenie alebo cviky sú najúčinnejšie, keď ich robíte všetky naraz.
Riešenie ? Tu je to, čo odporúčam svojim pacientom:
- Začnite s cvičením 1 a potom prehodnoťte svoje príznaky vo svetle tohto nového cvičenia.
- Nasledujúci deň začleňte cvičenie 2 do svojej rutiny, aby ste zistili vplyv na vašu bolesť.
- Nasledujúci deň zaraďte do svojej rutiny cvičenie 3 (potom by ste mali robiť cvičenia 1-2-3).
- Po 5 dňoch by ste mali byť schopní vykonať všetky navrhované cvičenia. Tento pomalý a bezpečný postup vám umožní identifikovať potenciálne škodlivé cvičenia vo vašom prípade a zároveň sa vyhnúť preťaženiu vášho tela.
záver
Tu je 5 cvičení, ktoré môžu slúžiť ako východiskový bod, ak sa u vás niekedy objavia príznaky ischias. Hoci nenahrádzajú konzultáciu, môžu vám trochu uľaviť a povzbudiť vás, aby ste sa viac hýbali vyhýbanie sa dlhodobému odpočinku.
Ak vyskúšate akýkoľvek cvik na chrbát a po chvíli nevidíte žiadne zlepšenie, je to znamenie, že musíte vyhľadať odbornú pomoc.
Často je to preto, že cvičenia nie sú vhodné pre váš stav alebo sú robené nesprávnym spôsobom. A ak niekedy trpíte jedným z nasledujúce príznaky, ihneď navštívte zdravotníckeho pracovníka.