5 cvičení z Mckenzieho metódy (vysvetlivky)

staršia žena s bolesťou chrbta robí strečingové cvičenie prevzaté z metódy Mckenzie
Obsah

Počuli ste o metóde McKenzie na bolesť chrbta a chceli by ste vyskúšať cvičenia odvodené od tejto techniky na zmiernenie príznakov.

Začnime tým, že si ujasníme niečo veľmi dôležité! Aby ste mohli efektívne používať metódu McKenzie, musíte za každú cenu vopred identifikovať svoje „preferenčný smer ". Je to smer pohybu umožňujúci špecifický a prispôsobený, ktorý vám umožní zmierniť príznaky. Najčastejšie je to pohyb extenzie alebo flexie, ktorý je najvhodnejší na upokojenie bolesti krížov a/alebo zníženie vyžarovania bolesti.

Za normálnych okolností je potrebné hodnotenie od profesionála, aby ste z metódy McKenzie získali čo najväčší úžitok. To bude schopné identifikovať smer pohybu, ktorý môže pomôcť kontrolovať vaše príznaky, ako aj napredovať vo vašich cvičeniach. 

Poznámka: Oboznámiť sa s metódou Mckenzie z teoretického hľadiska (definícia, výhody, kontraindikácie atď.), pozri nasledujúci článok.

Predlžovacie cvičenia

Ak je strečing to, čo zlepšuje váš stav, tu sú niektoré cvičenia, ktoré často navrhujú terapeuti McKenzie. Sú klasifikované z hľadiska progresie sily, to znamená od najmenej obmedzujúcich po najagresívnejšie pre bedrovú oblasť. Ak máte pochybnosti, robte cvičenia v poradí a nezabudnite sledovať svoje príznaky.

Sphynx

  1. Začnite ležať na bruchu. Potom sa zdvihnite na lakte tak, aby bola spodná časť chrbta mierne klenutá.
  2. Ak je poloha tolerovateľná, skúste ju vydržať 1 minútu, potom sa vráťte do východiskovej polohy (na bruchu).

Poznámka: Ak cítite zvýšenú bolesť, znížte rozsah pohybu a prehodnoťte svoje príznaky. Akýkoľvek nepríjemný pocit by mal zmiznúť počas krátkeho odpočinku.

Poznámka: Ak cítite vyžarujúcu bolesť v nohe, váš preferovaný smer nemusí byť extenzia. Potom odporúčam poradiť sa.

Predĺženie v polohe na bruchu

  • 1. Položte sa na brucho s rukami na úrovni ramien (ako keby ste išli robiť kliky).
  • 2. Zatlačte rukami tak, aby ste zdvihli hornú časť trupu a vyklenuli spodnú časť chrbta. Zvýšte, pokiaľ je to tolerované.
  • 3. Opakujte predlžovací pohyb 10 opakovaní a snažte sa ísť postupne vyššie.
  • Poznámka: Opäť, ak cítite zvýšenú bolesť, znížte rozsah pohybu a prehodnoťte svoje príznaky. Akýkoľvek nepríjemný pocit by mal zmiznúť počas krátkeho odpočinku.
  • Poznámka: Ak sa bolesť nevráti do normálu alebo vyžaruje po nohe, prestaňte cvičiť a poraďte sa s terapeutom McKenzie, aby ste potvrdili preferovaný smer (alebo objasnili diagnózu).
  • 4. Ak naopak cvičenie dobre znášate a uľavuje vám, skúste nasledujúci postup: Keď ste na vrchole, zdvihnite hlavu nahor a snažte sa vydýchnuť vzduch ústami. To mierne zvýrazní priehlbinu v dolnej časti chrbta. Potom sa vráťte do východiskovej polohy (na bruchu).
  • 5. Opakujte predlžovací pohyb 10 opakovaní a snažte sa ísť postupne vyššie.

Predĺženie v stoji

ALTERNATÍVA: Keďže veľa ľudí nemá počas dňa veľa možností ležať na bruchu, existuje alternatíva, ktorá umožňuje pracovať na extenzii v stoji. Táto pozícia neumožňuje toľko predĺženia v dolnej časti chrbta, ale môže byť užitočná v prípade, že chcete tieto cviky vykonávať v práci alebo na verejnom mieste! Tu je návod, ako vykonať predĺženie bedrového kĺbu v stoji:

  • 1. Postavte sa čelom k stene s lakťami a predlaktiami proti stene. Umiestnite nohy vo výške ramien.
  • 2. Pritiahnite panvu dopredu k stene, aby ste zvýraznili priehlbinu v dolnej časti chrbta. Keď pocítite pohodlné a znesiteľné natiahnutie (nie dlhšie ako 3 sekundy), vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pohyby po 10 opakovaní.
  • Poznámka: Ak cítite zvýšenú bolesť, znížte rozsah pohybu a prehodnoťte svoje príznaky. Akýkoľvek nepríjemný pocit by mal zmiznúť počas krátkeho odpočinku.
  • Poznámka: Ak sa bolesť nevráti do normálu alebo vyžaruje po nohe, prestaňte cvičiť a poraďte sa s terapeutom McKenzie, aby ste potvrdili preferovaný smer (alebo objasnili diagnózu).

ohýbacie cvičenia

Ak je to naopak flexia, ktorá predstavuje váš „preferovaný smer“, vykonajte namiesto toho nasledujúce cvičenia. Sú kategorizované podľa pozície a musia sa vykonávať podľa rovnakých zásad, aké boli vysvetlené vyššie:

Flexia v ľahu

  • 1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
  • 2. Pomocou paží pritiahnite kolená k ramenám a na konci pohybu použite mierny podtlak.
  • 3. Ohybový pohyb opakujte 10 opakovaní, pričom sa snažte pritiahnuť nohy viac k sebe (samozrejme postupne).
  • Poznámka: Ak cítite zvýšenú bolesť, znížte rozsah pohybu a prehodnoťte svoje príznaky. Akýkoľvek nepríjemný pocit by mal zmiznúť počas krátkeho odpočinku.
  • Poznámka: Ak sa bolesť nevráti do normálu alebo vyžaruje po nohe, flexia nemusí byť preferovaným smerom. Potom prestaňte cvičiť a poraďte sa s terapeutom McKenzie, aby ste potvrdili preferovaný smer (alebo objasnili diagnózu).

Ohyb v sede

ALTERNATÍVA: Ak počas dňa nemáte veľa príležitostí ležať na chrbte (napr.: v práci alebo na verejnom mieste), môžete sa venovať alternatívnemu pohybu, ktorý precvičí vašu chrbticu vo flektovanej polohe.

Vykonajte nasledujúcu rutinu:

  • 1. Sadnite si na stoličku a posuňte sa čo najviac dopredu (tak, aby ste sedeli na prednej časti stoličky a bez opory).
  • 2. Roztiahnite nohy a dajte ruky a trup čo najnižšie.
  • 3. Natiahnite ruky tak, aby ste sa čo najviac skrútili.
  • 4. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pohyb 10-krát.
  • Poznámka: Ak cítite zvýšenú bolesť, znížte rozsah pohybu a prehodnoťte svoje príznaky. Akýkoľvek nepríjemný pocit by mal zmiznúť počas krátkeho odpočinku.
  • Poznámka: Ak sa bolesť nevráti do normálu alebo vyžaruje po nohe, prestaňte cvičiť a poraďte sa s terapeutom McKenzie. 

záver

Tu je 5 cvičení, ktoré terapeuti Mckenzie často používajú, keď bol identifikovaný preferovaný smer ich pacienta. Predpokladám, že máte v úmysle vyskúšať tieto cvičenia pre seba (ak ste to ešte neurobili!).

To, čo vám odporúčam, je zastaviť všetky cvičenia akonáhle pocítite bolesť, ktorá sa zhoršuje a ktorá sa po krátkej prestávke nevráti do pôvodného stavu. To znamená, že cvičenie nie je vhodné pre vašu kondíciu, alebo že je vyslovene zlé pre váš chrbát.

Pamätajte tiež na toto: poraďte sa s a zdravotník ak niekedy cítite, že sa vaše žiarenie zhoršuje, alebo ak máte po cvičení brnenie, mravčenie alebo necitlivosť v nohe.

Späť na začiatok