Trpíte a herniovaný kotúč a pýtate sa, či môžete cvičiť fyzickú aktivitu ? Nie ste sami, to je častá otázka medzi tými, ktorých bolí chrbát.
Našťastie vo väčšine prípadov je možné cvičiť, ale s určitými opatreniami. Na liečbu herniovaného disku je dôležité zvoliť vhodnú fyzickú aktivitu. Žiadne obavy: žiadna činnosť nie je prísne zakázaná, ale niektoré sú viac odporúčané.
V tomto článku vám vysvetlíme, prečo a ako zostať aktívny napriek svojmu herniovaný disk. Budeme tiež diskutovať o preventívnych opatreniach a krokoch, ktoré je potrebné vykonať, aby ste sa vrátili k aktivite.
Dôležité body na zapamätanie
- Cvičenie je prospešné, dokonca aj v prítomnosti herniovaného disku.
- Úplný odpočinok sa často z dlhodobého hľadiska neodporúča.
- Progresívne preťaženie je kľúčom k návratu k športu.
- Intenzita a frekvencia sa musia prispôsobiť podľa vašich podmienok.
- Nie je potrebné vyhýbať sa všetkým športom, ak máte herniu disku, pretože aeróbne cvičenia nízky dopad môže pomôcť pri hojení bez namáhania chrbta.
Prečo je cvičenie dôležité pre herniované platničky?
Boli časy, keď človek trpel bolesťami chrbta, odporúčal sa úplný odpočinok.
Štúdie však ukázali, že dlhotrvajúca nečinnosť môže viesť k niekoľkým škodlivým účinkom: strate svalovej sily, stuhnutosti kĺbov, kardiovaskulárnemu oslabeniu a dokonca k zvýšeniu chronickej bolesti.
Úplný odpočinok sa preto do značnej miery upustilo od liečby herniovaných platničiek.
Naopak, vhodné a dobre dávkované cvičenie má mnoho výhod, medzi ktoré patrí zlepšenie krvného obehu, premasťovanie kĺbov, odbúravanie stresu, ako aj udržanie dobrého duševného zdravia a kvalitnejšieho spánku.
Aj keď cvičenie nelieči herniovaný disk, pomáha spevniť chrbát, stabilizovať chrbticu a znížiť tlak na platničku. Preto je nevyhnutné integrovať špecifické cvičenia na herniované platničky, čím sa zaručí ich bezpečnosť a vhodnosť pre váš fyzický stav.
Keďže každé zranenie je jedinečné, pred začatím cvičebného programu sa odporúča poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom.
Selon štúdiu pod vedením P.-L. Puig a kol., bolo preukázané, že po operácii pre herniovaný kotúč, 77 % športovcov sa vrátil k behaniu v priemere po 4,9 mesiacoch, kým 81% začal opäť trénovať po 6,5 mesiaci. navyše 52 % športovcov sa vrátili do súťaže po 8,2 mesiacoch, z ktorých 33 % sa vrátilo na svoju predchádzajúcu športovú úroveň.
Tieto výsledky naznačujú priaznivé zotavenie, ktoré umožňuje väčšine športovcov vrátiť sa k svojim športovým aktivitám v primeranom časovom rámci.
Ako sa vrátiť k športu s herniou disku?
Odporúča sa vrátiť sa k športu, keď bolesť takmer zmizne, rozsah pohybu v krku alebo krížoch je normálny a váš tón, svalová sila, fyzická kondícia a vytrvalosť sú rovnaké ako predtým hernia disku.
Otázkou nie je, či môžete cvičiť, ale ako to robiť bezpečne. Podstatné je prispôsobiť sa intenzitu a frekvenciu sedení k tvojmu stavu.
Kľúčom k úspechu je progresívne preťaženie, ktoré zahŕňa začiatok s fyzická aktivita s nízkou intenzitou pred postupným zvyšovaním v závislosti od tolerancie bolesti.
Kroky, ktoré treba nasledovať:
- Začnite cvičeniami s nízkou intenzitou v pohodlných polohách, napríklad v ľahu na chrbte.
- Postupne zvyšujte obtiažnosť pohyb na cvičenie v sede, potom v stoji.
- Integrujte svoje každodenné pohyby aby ste si znovu privykli na pohyb bez bolesti.
- Vráťte sa k svojim obľúbeným športom, počnúc jemnými aktivitami pred návratom k intenzívnejším športom.
Aké športy si vybrať s herniou disku?
Nie všetky športy sú rovnaké, pokiaľ ide o záťaž na chrbticu.
tu je športové kontinuum, od najmenej intenzívnych po najintenzívnejšie, aby sme vám pomohli vybrať tie, ktoré najlepšie vyhovujú vášmu stavu:
- Športy s nízkym dopadom: Plávanie a cyklistika sa často odporúčajú. Umožňujú vám posilniť svaly bez zaťaženia chrbtice.
- Mierne športy: Prospešná je aj rýchla chôdza a joga, dôležité je však dávať veľký pozor na držanie tela, vyhýbať sa bolestivým polohám.
- Športy s vysokým dopadom: Tenis, futbal a rugby, ktoré zahŕňajú náhle pohyby a nárazy, si vyžadujú viac preventívnych opatrení a mali by sa v nich pokračovať neskôr v procese rehabilitácie.
Tieto aktivity sa odporúčajú aj pre športovcov s herniovaný disk ktorí si chcú udržať svoju fyzickú kondíciu.
Kedy by ste mali prestať?
Je dôležité naučiť sa počúvať svoje telo. Použite systém "semafory" na určenie, či je vaša fyzická aktivita vhodná pre váš stav:
- Zelené svetlo: žiadne zvýšenie bolesti počas a po cvičení.
- Oranžové svetlo: mierne zvýšenie bolesti počas aktivity, ale po odpočinku rýchlo zmizne.
- Červené svetlo: intenzívna alebo pretrvávajúca bolesť, znamenie, že aktivita bola príliš intenzívna a je potrebné upraviť nastavenia.
Náš odborný názor
Herniovaný disk by vás nemal pripraviť o fyzickú aktivitu. Vďaka vhodnej rehabilitácii a progresívnemu prístupu sa môžete nielen vrátiť k obľúbenému športu, ale aj predchádzať recidívam.
Každý prípad je však jedinečný a pred začatím cvičebného programu je nevyhnutné poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom.
Ak chcete ísť ďalej: Bezplatný 21-dňový program bolesti chrbta
Aby sme vám pomohli bezpečne sa vrátiť k fyzickej aktivite, pozývam vás vyskúšať môj 21 dňový program proti bolestiam chrbta, 100% zadarmo.
???? Zaregistrujte sa tu do 21-dňového programu bolesti chrbta
Pre úplnejší prístup objavte Štúdio Lombafit, platforma venovaná riadeným cvičeniam na zmiernenie a prevenciu bolesti chrbta.
???? Objavte Lombafit Studio tu
Referencie
https://conseilsport.decathlon.fr/hernie-discale-exercices-a-privilegier-et-a-eviter
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4339077
Volám sa Anas Boukas a som fyzioterapeut. Moja misia? Pomáhať ľuďom, ktorí trpia skôr, ako sa ich bolesť zhorší a stane sa chronickou. Tiež verím, že vzdelaný pacient výrazne zvyšuje svoje šance na uzdravenie. Toto je dôvod, prečo som vytvoril Healthforall Group, sieť lekárskych stránok, v spolupráci s niekoľkými zdravotníckymi pracovníkmi.
Moja cesta:
Bakalárske a magisterské štúdium na univerzite v Montreale , Fyzioterapeut pre CBI Health,
Fyzioterapeut pre Medzinárodné centrum fyzioterapie